Nije tako teško dokučiti koliko vam zapravo treba proteina

Nema teretane na svijetu koja ne prodaje neku vrstu proteinskih dodataka.

Internet je opsjednut njime, što znači da ste vjerojatno opsjednuti njime - i ne krivim vas. Kako ne bi mogao biti? Prodali ste san da proteini mogu pružiti neizrecive dobitke i vitkost mišića.

Kažu vam da je više bolje.

Više proteina = više napretka.

Jeste li u pravu kad ovo mislite?

Prema mom iskustvu, ogromna količina pristranih dezinformacija znači da nitko od nas nikada nije imao šanse.

Znam da nikad nisam.

Kad sam tek počeo vježbati, mislio sam da su proteinski shakeovi jednako važni kao i moji treninzi.

Vratio sam ih u ime veličine, zanemarujući pravilan unos masti i ugljikohidrata. Količina novca koju sam potrošila na bjelanjke, proteinske napitke i meso bila je nepristojna - ali svejedno sam to učinila u potrazi za zdravljem i kondicijom.

Sram me bilo što slijepo slijedim.

Sve što je potrebno je brzo Google pretraživanje da biste vidjeli:

1. Postoji vraški puno informacija o ovoj temi
2. Vaš preporučeni dnevni unos proteina uvelike će se razlikovati ovisno o tome koga tražite
3. Pokušaj presijecanja BS-a može biti pomalo neodoljiv i zbunjujući

Danas ćemo sranje staviti na stranu, tako da jednom zauvijek znate što trebate učiniti.

Mnogi u fitnes industriji imaju tendenciju precijeniti stvarne potrebe za proteinima, često nepotrebnom količinom koja ne utječe na vašu stopu mišićnog prirasta ili gubitka masnog tkiva, a dugoročno vam može biti na štetu.

Vidite, konzumacija više proteina nego što je potrebno ostavlja manje mjesta i ugljikohidratima i masnoćama, koje igraju jednako važnu ulogu.

Ugljikohidrati su naš primarni izvor energije, potreban za tjelesnu aktivnost, rad mozga i organa. Ugljikohidrati su također važni za zdravlje crijeva i uklanjanje otpada.

Masnoća je rezervno gorivo kad ugljikohidrati nisu dostupni. Iz dana u dan masnoća se koristi za apsorpciju i pohranu određenih vitalnih hranjivih sastojaka —S posebno, vitamini topivi u mastima.

Zašto su potrebe za proteinima napuhane?

• Utjecaj profesionalnih bodybuildera na glavnu fitness industriju. Korištenje steroida bodybuilderima omogućuje obradu mnogo više proteina od rekreacijskog dizača utega.
• Ideja da je više bolje. Proteini su vitalni za izgradnju i očuvanje mišića, pa pogrešno pretpostavljamo da što više konzumiramo to će naši rezultati biti bolji.
• Snaga tvrtki koje proizvode dodatke u industriji. Imaju jasan financijski poticaj za lažno predstavljanje količine proteina koja je svakodnevno potrebna.

Zašto trebamo jesti proteine?

Proteini su građevni blokovi tjelesnog tkiva i također mogu poslužiti kao izvor goriva. Proteini pružaju četiri kalorije po gramu, što je isto kao i ugljikohidrata i znatno manje od mast , koji osigurava devet kalorija po gramu.

Proteini se sastoje od lanaca aminokiseline koji se mogu kategorizirati kao bitno , što znači da ih tijelo ne može proizvesti, a vi ih morate dobiti putem izvora hrane.

Proteini su glavna strukturna komponenta mišića vašeg tijela i koriste se za izgradnju i popravak mišićnog tkiva.

Koliko proteina trebate za izgradnju mišića ili gubljenje masnog tkiva?

Optimalna dnevna količina proteina dnevno je 0,6-1,0 grama po kilogramu ukupne tjelesne težine, ovisno o vašem cilju treninga.

Ja ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, vaše potrebe za proteinima bit će precijenjene i umjesto njih trebali biste koristiti 0,8 g po tjelesnoj težini.

Znam da se ovo može činiti niskim, pa pogledajmo istraživanje:

1. Ovaj studija utvrdio je da je 0,6-0,9 g po kilogramu tjelesne težine dovoljno za maksimaliziranje sinteze proteina. Dalje se kaže da iskusni sportaši mogu zahtijevati manje, dok će manje iskusni sportaši imati koristi od unosa proteina na ovoj razini. Uz to, istraživači otkrivaju da unos proteina u količini od 0,6 do 0,9 grama po kilogramu tjelesne težine može biti koristan u nedostatku kalorija kako bi se spriječio gubitak mišićne mase.
2. Ovaj studija također zaključio da je 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine optimalan dnevni unos za izgradnju mišića za vježbače snage, dok se vježbači izdržljivosti vjerojatno mogu izvući s 0,5-0,6 g po kilogramu tjelesne težine.
3. Ovaj studija zaključili su da njihovi rezultati nisu mogli pokazati značajne dokaze koji ukazuju da je unos proteina iznad 2 g po kg dnevno [bio učinkovit] za poboljšanje snage i promjena tjelesnog sastava kod fakultetskih sportaša.

Ova studija posebno naglašava činjenicu da unos proteina iznad 1 g po kilogramu tjelesne težine nije potreban rekreativcima do poluozbiljnih dizača utega, s obzirom da čak i pod fizičkim zahtjevima sportaša, fakultetska snaga i snaga sportaši nisu stekli dodatne koristi od proteina unos preko 2g po kg, što je ekvivalentno 0,9g po kilogramu.

Što to znači i kako izračunati unos.

Ovo znači to vaš stvarni dnevni unos proteina iznosi samo 0,8 g-1 g po kilogramu tjelesne težine ako trenirate snagu.

Vjerojatno dosta manje nego što ste navikli. Ne brinite - dobra je stvar što će vam pružiti veću fleksibilnost u prehrani oslobađanjem nekih kalorija.

KAKO IZRAČUNAJTE ULAZAK?

Da ostane otvoreno, uzmimo za primjer mužjaka od 150 kilograma.

Prvo, da bismo izračunali što je 0,8 od 150, moramo napraviti jednostavan izračun: 150 x 0,8 = 120

120 je dnevna doza proteina u gramu za kojeg želi pucati 150 kilograma.

Da bismo to riješili u kalorijama, samo moramo pomnožiti 120 x 4 = 480 (četiri je broj kalorija po gramu proteina).

Koristeći ove izračune, vidimo da je ukupni unos grama 120g i to je ukupno 480 kcal proteina dnevno.

Lijepo i jednostavno.

Trebate li uzimati proteinske dodatke?

Odgovor na ovo pitanje stvarno ovisi o tome koga pitate. Industrija dodataka velikom je novčanom poslu, pa ćete uvijek naći nekoga tko će vam reći da to mora učiniti.

Po mom mišljenju, proteinski dodaci nisu bitni za vaš cjelokupni uspjeh.

Svakako, nekima je lakše, brže i možda u konačnici jeftinije koristiti proteinske napitke - ali istina je da svoje potrebe za proteinima lako možete doseći koristeći izvore hrane. Uz to, jedenje stvarne hrane za dobivanje proteina dulje će vas siti.

Unos kalorija uvijek će biti manje zadovoljavajući.

Koji su dobri izvori proteina?

Proteini se mogu naći u širokom rasponu prehrambenih proizvoda, ali najviše su u mesu. Najbolji izvori uključuju piletinu, govedinu, puretinu, jaja, losos i tune

Trebali biste otkriti da će vam jedenje dva dijela mesa dnevno (npr. Pileća prsa za ručak i komad govedine ili porcija puretine za večerom) u kombinaciji s proteinima koji se nalaze u drugim prehrambenim proizvodima u vašoj prehrani biti dovoljan da pogodite ciljevi.

Za više izvora proteina pogledajte ovaj popis.

Eto vam: konačan odgovor o tome koliko proteina trebate izgraditi mišiće ili izgubiti masnoću , potkrijepljena znanošću.

Theo je osnivač Podignite Learn Grow , blog koji vam pomaže u izgradnji tijela iz snova bez žrtvovanja životnog stila. Sa fokusom na dizanje teških utega i jedenje hrane u kojoj uživate, Theo vam pomaže da postignete svoje ciljeve i volite svoje putovanje. Pridružite se rastućoj zajednici istomišljenika i nabavite alate potrebne za izgradnju tijela koje želite.