Prijelaz s visoko ugljikohidratne prehrane na onu koja se gradi na zdravim mastima može potaknuti neke nuspojave. Evo kako ih raspršiti.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes U doba epidemije pretilosti, više istraživanja nego ikad usredotočeno je na određivanje sigurnih, učinkovitih i dugotrajnih načina za sprečavanje ili preokretanje nezdravog debljanja. Studije su otkrile da je jedno od mogućih rješenja slijeđenje prehrane s vrlo malo ugljikohidrata koja se naziva ketogena dijeta.
Keto dijeta drastično smanjuje opskrbu tijela glukozom - koja se obično dobiva jedući hranu tešku ugljikohidratima poput žitarica i šećera - umjesto da tjera tijelo da koristi masnoću za energiju. To možda zvuči slično kao i kod ostalih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ali postoji jedna ključna keto razlika: umjesto da se usredotočite na puno proteina, keto dijeta naglašava zdrave masnoće, uglavnom iz keto odobrena hrana poput kokosovog ili maslinovog ulja, maslaca, mesa, avokada i jaja.
Iz tog razloga, keto dijeta ne samo pomoć kod mršavljenja . Također se pokazalo da smanjuje rizik od dijabetesa ili bolesti srca, štiti od određenih neuroloških poremećaja i poboljšava kognitivne funkcije. Ali to ne znači da će i usvajanje keto prehrane biti sve bez problema. Za mnoge prijelaz s visoko ugljikohidratne prehrane na onu koja se temelji na zdravim masnoćama i puno povrća može pokrenuti neke nuspojave.
Ako razmišljate o usvajanju keto dijete kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje, imajte na umu da se možete susresti s jednim ili više sljedećih izazova. Dobra vijest je, međutim, da će se većina njih vrlo brzo raspršiti u roku od nekoliko tjedana - ili čak i prije ako slijedite moj savjet.
- C nagon
Budući da ćete jesti mnogo manje ugljikohidrata nego što ste navikli dok ste na keto dijeti, vjerojatno ćete smanjiti i količinu vlakana u prehrani. To može pridonijeti raznim probavnim promjenama, uključujući zatvor. Kako bi se stvari kretale, pijte puno vode i pobrinite se da tijekom dana jedete raznoliku biljnu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno povrće s bogatim vlaknima poput lisnatog povrća, kuhanog krstastog povrća i avokada.
Možda ćete htjeti dodati i probavni enzim, posebno onaj koji sadrži enzim lipazu. Lipaza je primarni enzim koji razgrađuje dijetalne masti, što će vam pomoći sa svim dodatnim uljem avokada i kokosa, koje ćete vjerojatno konzumirati.
- Niska energija
U vašem se tijelu moraju dogoditi mnoge metaboličke promjene da biste se umjesto glukoze prebacili s masti za gorivo. I dok se ovaj proces odvija, uobičajeno je doživljavati razdoblja umora, slabosti i moždana magla jer vaše tijelo rezervira energiju za gore spomenute metaboličke procese.
Jedan od načina da vam pomognemo zadržati energiju jest osigurati da ne budete dehidrirani i da unosite i dovoljno esencijalnih hranjivih sastojaka, posebno elektrolita. Mnogi keto dijeti otkrivaju da dodavanje soli obrocima i svakodnevno uzimanje malo koštane juhe pomaže u obnavljanju nekih elektrolita izgubljenih tijekom ketoze, uključujući magnezij, kalij i natrij. Koštana juha također opskrbljuje nizom drugih važnih hranjivih sastojaka i aminokiselina, dok istovremeno smanjuje potencijalne nuspojave poput gubljenja mišića, glavobolje, grčeva i grčeva.
I, naravno, trebali biste težiti spavanju najmanje osam sati po noći i laganijem rasporedu tijekom ovog prijelaznog razdoblja, što bi trebalo spriječiti da se osjećate još više pod stresom i istrošite. Ako vam se čini da ne možete dobro spavati, isprobajte ove prirodni savjeti da brzo zaspite , ili pokušajte uzeti oko 400 miligrama magnezijevog citrata prije spavanja.
- Slabost mišića
Osim što ćete se osjećati umornije od uobičajenog na keto dijeti, možda ćete također osjetiti smanjenu snagu, poteškoće pri oporavku od teškog treninga i / ili opću slabost. Iz tog razloga preporučujem spremanje intenzivnih treninga kada se osjećate snažnije i energičnije - pogotovo ako se bavite i znakovima hipoglikemije (još jedna potencijalna nuspojava ketoze), što može prouzročiti privremenu drhtavicu, vrtoglavicu, i znojenje.
Pa kako se možete boriti protiv ove potencijalne slabosti? Za početak pripazite da unesete dovoljno bjelančevina kako biste napunili tijelo - ali ne previše. Na keto dijeti ukupna potrebna količina bjelančevina nije jako velika, oko 1,3 grama bjelančevina po kilogramu idealne tjelesne težine. Ako sumnjate da ne jedete dovoljno, pokušajte s više povrća bez masti i masti, umjesto više proteina, jer višak može dovesti do dehidracije, promjena raspoloženja i problema s bubrezima (a da ne spominjemo loš zadah).
Da biste nadoknadili razinu natrija - ako je problem hipoglikemija - možda biste htjeli isprobati čašu vode s približno četvrtinom žličice himalajske ili prirodne soli morske soli.
- Povećana žudnja
Prema izvješću iz 2007. Koje se pojavilo u Američki časopis za kliničku prehranu , Jedna od glavnih prednosti ketogene prehrane je što omogućuje drastično smanjenje unosa kalorija bez stvaranja proždrljive gladi. Dakle, iako vam se ukupni apetit može smanjiti na keto dijeti, stvarnost je takva da vaša želja za ugljikohidratima ili šećerom možda neće biti.
Preferencije prema hrani i uvriježene prehrambene navike mogu potrajati dok se promjene ne promijene, pa se očekuje da ćete se možda suočiti s nekim privremenim simptomima ustezanja dok uklanjate određenu ugodnu hranu iz prehrane. U mnogim slučajevima ovo može biti više emocionalni problem nego fizički simptom, zato budite strpljivi sa sobom i imajte na umu da se vaši okusni pupoljci mogu promijeniti. Obavezno unesite dovoljno kalorija i ostavite vremena da se vaše želje riješe, što će se dogoditi kad se općenito počnete osjećati bolje.
Ako unesete više zdravih masti, vlakana i odgovarajuće količine nemasnih proteina, pomoći će se u žeđi, kao i redovite porcije bogate probioticima, fermentirana hrana .
- Raspoloženje
Mnogi ljudi ne shvaćaju koliko je njihov probavni sustav povezan s njihovim živčanim sustavom. Kada se vaša prehrana promijeni, mijenja se i proizvodnja hormona i neurotransmitera koji utječu na vaše osjećaje, spavanje i ponašanje. Možda ćete primijetiti da se prvih nekoliko tjedana na keto dijeti osjećate nemotivirano i općenito mrvljivo, ali to ne znači da dijeta nanosi štetu.
Ukratko, potrebno je vrijeme da se vaš mozak prilagodi svom novom izvoru energije (sjetite se: masti, a ne ugljikohidrata), zato budite tamo. Ako simptomi poput nedostatka sna, tromosti ili dugotrajne glavobolje pridonose vašem lošem raspoloženju, pokušajte dobivanje više magnezija od hrane poput lisnatog zelenila, avokada i lososa u pomoć. Trebali biste težiti jesti barem dvije šalice sirovog, zelenog, lisnatog povrća dnevno, uz ostalo povrće bez škroba koje uživate.
Također, imajte na umu da su meditacija, vježbanje i vođenje dnevnika sjajni, neprehrambeni načini za brzo poboljšanje raspoloženja.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, doktor je prirodne medicine, klinički nutricionist i autor sa željom da pomogne ljudima da ozdrave koristeći hranu kao lijek. Nedavno je napisao knjigu 'Jedi prljavštinu: zašto curenje crijeva može biti glavni uzrok vaših zdravstvenih problema i pet iznenađujućih koraka kako to izliječiti', a upravlja jednom od najvećih svjetskih web stranica o prirodnom zdravlju na http://www.DrAxe.com . Slijedite ga na Twitteru @DRJoshAxe.
