Alkohol sam po sebi ne deblja.Unsplash / Lea Bohland Možete li piti alkohol, a da ne sabotirate gubitak masnog tkiva ili dobitak mišića - ili će vas slučajna čaša vina ili piva ostaviti mršavim?
To je pitanje zbog kojeg većina ljudi moli za DA, ali očekuje ne.
Istina je negdje između. S jedne strane, alkohol ima neke štetne učinke - ali ti se učinci mogu svesti na najmanju moguću mjeru kako bi vam omogućili da alkohol uključite u svoju prehranu bez sabotiranja vašeg napretka.
Osobno ne pijem često, ali povremeno uživam u piću. Znate, ono ledeno hladno pivo na prvom sezonskom roštilju? To je nešto čemu se aktivno radujem.
Nema sumnje da je pijenje kulturni ritual, protkan osjećajima opuštenosti i radosti u društvu prijatelja i obitelji. U stvari, za mnoge je pijenje duboko povezano s povezivanjem na emocionalnoj razini, sposobnošću biti svoj i puštanjem stresa da se svijet otopi - makar i samo na trenutak.
To je više od pukog alkohola ili pića, to je šira slika, trenutak i iskustvo koje ih prati. Dakle, kad vam kažu da vaš novi plan vježbanja i prehrane zahtijeva stalno smanjivanje alkohola, nije ni čudo da se želite pogurati.
Neću vam reći da morate biti temeljni.
Razumijem pritisak socijalnih situacija u kojima je gotovo obveza popiti piće - socijalna konvencija, ako želite. Očekuje se da pijete, pa to i pijete.
Recimo, ne pijte, čini se lakim - i, u principu, jest - ali život je rijetko tako rezan i suh. Alkohol nije uvijek prekomjerno pijenje i povraćanje u kutu; za mnoge je izdanje ili bijeg u kojem se uživa umjereno.
Uz istraživanje istraživanja i iznošenje činjenica Dostavit ću vam akcijski plan koji ćete koristiti u dane u kojima želite popiti kako biste umanjili negativne učinke alkohola i održali vas na putu da postignete svoje ciljeve.
Što se dogodi kad popijete?
Kada konzumirate alkohol, on ulazi u želudac i tanko crijevo, gdje se prenosi u krvne žile i premješta u vaš krvotok. U tom se procesu približno 20 posto alkohola apsorbira kroz želudac, a preostalih 80 posto apsorbira tanko crijevo.
Alkohol zatim metabolizira vaša jetra, gdje ga enzimi razgrađuju u acetat.
Kako alkohol utječe na vaše zdravlje?
Alkohol je često povezan s lošim zdravljem i brzim debljanjem. Iako postoje neki negativni učinci, istraživanja pokazuju da nije sve loše i da pijenje alkohola ima neke zdravstvene koristi.
Zapravo se pokazalo da konzumiranje 1-2 pića nekoliko puta tjedno poboljšati osjetljivost na inzulin , smanjiti rizik od hipertenzije , podržavaju kardiovaskularno zdravlje ( 1 , dva ) pa čak i malo poboljšati svoj imunološki sustav.
Ne predlažem da pijete svaki dan, ali želim vam pokazati da od pijenja alkohola postoje neke prednosti. Argumentirano je zdravije povremeno piti, nego ostati na zubima.
Što to znači za gubitak masnog tkiva?
Alkohol ima 7 kalorija po gramu, što je gotovo dvostruko više od proteina i ugljikohidrata (koji vrte 4 kalorije po gramu), a nije previše ni od masti (9 kalorija po gramu).
Međutim, pokazuju istraživanja da je zbog visokog termičkog učinka alkohola stvarna količina koju tijelo metabolizira oko 80 posto, što čini stvarni broj kalorija bližim 5,5 kcal po gramu.
Kao što je prethodno spomenuto, kada konzumirate alkohol, on se prerađuje u jetri i razgrađuje u supstancu koja se naziva acetat. Acetat je toksičan i kao rezultat toga, vaše tijelo daje prednost metabolizmu alkohola iznad svega.
Stoga će se probava masti, ugljikohidrata i proteina zaustaviti sve dok se sav alkohol ne ukloni iz vašeg tijela. A studija istraživao je u kojoj mjeri (akutna) konzumacija alkohola inhibira oksidaciju masti, ugljikohidrata i bjelančevina.
Ovo je istraživanje pokazalo da je ukupna oksidacija masti u tijelu smanjena za 79 posto, oksidacija proteina smanjena je za 39 posto, a oksidacija ugljikohidrata gotovo je u potpunosti ukinuta.
S obzirom na to, vjerojatno se pitate kako će vas stvoriti masni alkohol.
Evo istine: Iako alkohol obično dovodi do povećanja [unosa] hrane (vjerojatno kroz pojačavanje kratkoročnih učinaka hrane), sam alkohol nije nužno vodeći u povećanju tjelesne težine. Istraživači daju veću težinu osobnosti pojedinca i uobičajenim preferencijama za pića. ( 1 , dva )
Dakle, ako svake noći pijete visokokalorična pića s umjerenim viškom, vjerojatno ćete se udebljati. Da ne spominjem, vaše odlučivanje kada ste pijani neće točno biti 100 posto - pa ćete se skloni prejedati kao i prekomjerno piće, što će dovesti do brzog debljanja ako se redovito radi.
Međutim, ako rjeđe pijete manje kalorična pića, alkohol vjerojatno neće pridonijeti debljanju. Zapamtite, alkohol suzbija oksidaciju masti, što vašem tijelu omogućuje lakše pohranjivanje masti i ugljikohidrata, ali pretvorba alkohola u masnoću je minimalna.
Što ovo znači:
- Ako pijete alkohol i imate višak kalorija, debljat ćete se
- Ako pijete alkohol, ali ostanete u deficitu kalorija, smršavit ćete
To je u korelaciji s glavninom istraživanja : Eksperimentalni dokazi iz nekoliko metaboličkih studija pokazali su suzbijanje oksidacije lipida alkoholom i time pojačavanje pozitivne ravnoteže masti. Neoksidirana mast se prvenstveno taloži u području trbuha. Eksperimentalni metabolički dokazi sugeriraju da se konzumacija umjerenih količina alkohola mora uzeti u obzir u jednadžbi energetske bilance i može predstavljati faktor rizika za razvoj pozitivne energetske bilance, a time i debljanja.
Alkohol sam po sebi ne deblja; sve to hrana koja je bogata kalorijama, a koju jedete napuštate kada ste pijani, čini vas debelima (tj. višak kalorija).
U ovom akcijskom planu pogledajmo kako točno piti uz minimalnu štetu za vaše ciljeve.
Kako alkohol utječe na izgradnju mišića?
Istraživanja pokazuju da akutni napadaj umjerenog unosa alkohola to ne čini ubrzati vježbanje izazvano oštećenje mišića I također ne utječe na snagu mišića .
Zasad dobre vijesti, ali ovo nije cijela priča. Da bismo dobili cjelovitu sliku o utjecaju alkohola na izgradnju mišića, moramo pogledati utjecaj koji ima na testosteron, oporavak i performanse.
Uskočimo odmah.
Sinteza alkohola, testosterona i proteina
Pogriješili biste kad biste pomislili da će kap alkohola eliminirati vaš testosteron, uništiti sve šanse za izgradnju mišića i vratiti vas u slabo dijete.
Alkohol se toliko često slavi kao ubojica testosterona i ozbiljno ne-ne u fitnes industriji - ali je li toliko loš koliko vjeruju?
Jedna studija proveo je randomizirano, prehrambeno kontrolirano, unakrsno ispitivanje, [s] 10 sredovječnih muškaraca i 9 žena u postmenopauzi, svi naizgled zdravi, nepušači i umjereni alkoholičari. [Oni su konzumirali pivo ili piće bez alkohola uz večeru tijekom dva uzastopna razdoblja od 3 tjedna. Tijekom razdoblja piva unos alkohola iznosio je 40, odnosno 30 g dnevno za muškarce, odnosno za žene.
Na kraju studije, istraživači su to zabilježili došlo je do smanjenja testosterona za samo 6,8 posto kod muškaraca, a kod žena nije izmjereno smanjenje.
Stavimo ovo u perspektivu: Smatra se da jedno piće iznosi oko 15 g, što znači da su ovi sudionici konzumirali 2-3 pića dnevno tijekom najmanje tri tjedna. Nakon svega toga, razina alkoholnog testosterona smanjuje se za 6,8 posto kod muškaraca, a nimalo kod žena.
Još jedna studija dao je osam muških dobrovoljaca 1,5 g alkohola po kg tjelesne težine, što je ukupno prosječno iznosilo 120 g ili deset piva tijekom razdoblja od tri sata.
To je rezultiralo padom testosterona od 23 posto između 10-16 sati nakon početka pijenja.
Što to znači?
Pa, mislim da možemo sasvim sigurno reći da, osim ako redovito ne pijete, ili na nekakvo trotjedno uzimanje alkohola, povremena pića nakon posla neće ometati vašu izgradnju mišića.
Što je sa sintezom proteina?
Ovdje su istraživanja prilično ograničena i glavno istraživanje koje sam pronašao provedeno je na štakorima.
Međutim, studija je otkrila da alkohol smanjuje brzinu sinteze proteina - ali teško je zaključno reći što to znači za ljude; to bi mogao biti pokazatelj sposobnosti alkohola da smanji sintezu proteina kod ljudi, ali to bi moglo značiti ništa.
Daljnjim istraživanjem pronašao sam dodatna studija koja je mjerila učinak mješavine proteina i alkohola na sintezu proteina nakon razrade.
U studiji je osam muškaraca izvodilo sljedeći trening:
- 8 x 5 ponavljanja ekstenzije nogu s 80 posto njihovih 1 ponavljanja maks
- 30 minuta neprekidnog bicikliranja pri 63 posto najveće izlazne snage
- Intervali visokog intenziteta na biciklu koji se sastoje od sprinta od 10 x 30 sekundi sa 110 posto najveće izlazne snage
Neposredno nakon vježbi, i opet četiri sata nakon vježbanja, pojeli su jedno od sljedećeg:
- 500 ml proteina sirutke u količini od 25 g proteina
- Alkohol u vrijednosti od 1,5 g po kg tjelesne težine (približno 12 pića) uz zajednički unos s proteinima
- Energetski usklađena količina ugljikohidrata (25 g maltodekstrina) s alkoholom
Uz to, sudionici su također dva sata nakon vježbanja jeli obrok težak ugljikohidratima (1,5 g po kg tjelesne težine).
Rezultati su pokazali smanjenje sinteze proteina i za alkoholnu i za proteinsku skupinu (24 posto) i za ugljikohidratnu i alkoholnu skupinu (37 posto).
Međutim, teško je znati u kojoj će se mjeri izvršiti sinteza proteina kada se pije nešto bliže ‘normalnoj’ količini, umjesto prekomjernih 12 pića korištenih u istraživanju. Moglo bi se zamisliti da će stupanj smanjenja brzine sinteze proteina biti manji.
U svakom slučaju, potrebno je više istraživanja.
U ovom trenutku, logičan bi zaključak bio da se pijenje nakon treninga najbolje izbjegava, a ako ćete piti nakon treninga, trebali biste smanjiti broj pića na minimum. Ako to učinite, vjerojatno će utjecaj na sintezu proteina biti nizak.
Alkohol, oporavak i performanse
Kako alkohol narušava vaše performanse i oporavak?
Jedna studija pokazala je gubitak u proizvodnji sile i oslabljen oporavak nakon konzumiranja alkohola.
Međutim, u ovu studiju ne možete staviti puno zaliha, jer su sudionici izveli 300 maksimalnih ekscentričnih kontrakcija, što je brutalan režim treninga i malo vjerojatna metodologija za prosječnog posjetitelja teretane.
Sigurno je reći da će se svezak od kojeg će se ludo - pogotovo ako se koriste ekscentrična ponavljanja - teško oporaviti bez obzira na unos alkohola.
Druga studija otkrila je smanjenje skladištenja glikogena s akutnim alkoholom (1,5 g po kg za ukupno 110–120 g po sudioniku) potrošnja nakon vježbanja.
Ali opet, sudionici su bili podvrgnuti teškim vježbama koje su se sastojale od dva sata neprekidnog biciklizma, nakon čega su slijedila četiri cjelovita sprinta od 30 sekundi s dvije minute oporavka između. Unos alkohola opet je bio pretjeran, a troje sudionika moralo se povući iz studije zbog povraćanja.
Što ovo znači za vas?
Osim ako ne planirate uništiti smiješan broj ekscentrika, izvoditi dugovječne podvige i progutati 10+ pića, ništa se od toga zapravo ne odnosi na vas. To ne znači da imate slobodu vladavine konzumacijom više od 6 pića i da očekujete da ćete biti svježi i spremni za polazak, ali povremeno se opustiti uz 1–3 pića u redu i imat će mali ili nikakav utjecaj na vaš oporavak.
Vaš akcijski plan za piće u društvu
Ispod su točni koraci pomoću kojih možete uživati u nekoliko pića bez prekomjernog povećanja masnoće. Međutim, imajte na umu da je ovaj plan neučinkovit i ne može vam pomoći da izgubite masnoću ili sačuvate mišiće ako prečesto pijete.
Toplo preporučujem da ovaj plan koristite najviše jednom tjedno.
KORAK 1: Znajte kada ćete piti, jer provođenje ovog plana bit će nemoguće s trenutkom pijenja.
KORAK 2: Na dan kada ćete piti, težite ka tome da masnoća ostane na 5–10 posto dnevnog unosa kalorija (ili 0,3 g po kg).
KORAK 3: Držite ugljikohidrate do 10-15 posto dnevnog unosa kalorija (ili 1,5 g po kg). Ugljikohidrate dobivajte iz povrća.
KORAK 4: Jedite puno proteina; minimalno pogodite svoj uobičajeni dnevni cilj proteina. Držite se mršavih izvora jer će ovo održavati masnoću niskom, a pomaže u sitosti.
KORAK 5: Kad pijete, držite se niskokaloričnih opcija, poput suhog bijelog vina ili bistrih alkoholnih pića s dijetalnim mikserom.
KORAK 6: Ne ludujte; ništa vas neće spasiti od sveopćeg pijanstva. Znajte svoje granice i ne dopustite da jedna noć utječe na sljedeća 2-3 dana.
Sumirati
Fitness je ono što radite 90 posto vremena. Ne brinite ako se priklonite dijeti, pretjerate ili popijete previše povremeno. Umjesto toga, od spiraliziranja u negativan, sramom ispunjen pad s cjelodnevnim postima i ograničenjima, samo usredotočite se na što brži povratak u svoju uobičajenu rutinu.
Pokušajte razmisliti i razumjeti zašto se to dogodilo. Možda ste bili posebno iscrpljeni, a snaga volje slaba, možda ste nešto slavili - bez obzira na razlog, ako ga možete razumjeti i nastaviti dalje, bit ćete u redu.
Zaključak: osim ako pijete svaki dan dulje vrijeme ili pijete rijetko, ali pretjerano, učinak na gubitak masnog tkiva ili dobitak mišića neće biti značajan.
Theo je osnivač Podignite Learn Grow , blog koji vam pomaže u izgradnji tijela iz snova bez žrtvovanja životnog stila. Sa fokusom na dizanje teških utega i jedenje hrane u kojoj uživate, Theo vam pomaže da postignete svoje ciljeve i volite svoje putovanje. Pridružite se rastućoj zajednici istomišljenika i nabavite alate potrebne za izgradnju tijela koje želite.
