Ne dopustite da vaša prehrana izbaci vaše hormone iz udaraca.Hanny Naibaho / Unsplash Kortizol, estrogen, adrenalin i testosteron samo su neki od hormona koji svakodnevno prolaze kroz vaše tijelo, djelujući kao kemijski glasnici kako bi regulirali funkcije poput sna, rasta, metabolizma i reproduktivnog procesa.
Ovi hormoni su u stalnoj fluktuaciji zbog stresa, spavanja, vježbanja i prehrane. Hormonski ciklusi ženama stalno fluktuiraju tijekom mjesečnog ciklusa, zbog čega je važno hraniti tijelo potrebnim gorivom za optimizaciju hormona.
Kao nekome tko se borio s poremećajima regulacije hormona zbog jakog stresa i izvršio prijelaz s hormonske kontrole rađanja, bilo mi je presudno naučiti što jesti kako bih podržavao svoje hormone.
Protein
Proteini su gradivni blok za naše stanice i stvaraju strukturni okvir za razvoj hormona, djelujući kao unutarnja komunikacija koja prenosi poruke između organa, stanica i sustava. Uz to, protein pomaže u popravljanju tkiva. Bez nje se stanice razgrađuju i slabe, što često dovodi do problema s autoimunitetom.
Aminokiseline su temelj za sintezu bjelančevina. Ukupno je potrebno 20 aminokiselina, a 12 ih tijelo stvara prirodno. Ostalih osam naziva se esencijalnim aminokiselinama, koje su neophodne za održavanje života. Ali naša ih tijela ne stvaraju, pa ih moramo dobiti kroz hranu koja je dio naše redovite prehrane.
Životinjski protein sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina i velike količine proteina po obroku. Biljke ne sadrže svih osam u jednom izvoru, stoga morate biti sigurni da jedete razne biljne proteine u odgovarajućim obrocima kako biste redovito primali svih osam aminokiselina.
Iako se prava količina bjelančevina po osobi razlikuje ovisno o mnogim čimbenicima (dob, razina tjelesne aktivnosti, stanje hormona, težina, spol itd.), Bjelančevine ne bi trebale biti manje od 25 posto dnevnih kalorija. Dijeta s niskim udjelom proteina povezana je sa smanjenim hormonom rasta, estrogenom i prolaktinom (povezani s imunitetom, metabolizmom i proizvodnjom majčinog mlijeka) te povećanim reakcijama na stres i neravnotežom štitnjače.
Govedina s travom, organska piletina i riba ulovljena divljim vrstama su najkvalitetniji izvori životinjskih bjelančevina za zdravlje hormona. Međutim, konvencionalni životinjski proteini mogu izazvati upalu u tijelu koja oštećuje crijeva, utječe na šećer u krvi i uzrokuje izbacivanje hormona.
-
Povrće je prepuno vitamina i minerala koji održavaju hormone zdravim i uravnoteženim.Da Ma za Unsplash
Povrće je prepuno vitamina i minerala koji održavaju hormone zdravim i uravnoteženim.Mast
Hormoni se proizvode iz masti i kolesterola, pa su masti neophodne za zdravu razinu i funkciju hormona. Postoje različite vrste masti, od kojih je većina presudna za prehranu. Tu se ubrajaju zasićene masti koje sadrže maslaci ili kokos i obično su čvrste na sobnoj temperaturi, te nezasićene masti koje se dijele na dvije vrste: mononezasićene (iz maslinovog ulja i avokada) i polinezasićene (iz lososa, lanenih sjemenki i oraha) .
Esencijalne masne kiseline (omega-3 i omega-6) smatraju se temeljnima jer su nam potrebne za život. Naše ih tijelo ne proizvodi samo, pa ih moramo redovito konzumirati u prehrani. Unos omega-3 može se povećati odgovarajućim dodatkom ribljeg ulja, koji ne samo da pomaže hormonalnom zdravlju već pomaže i zdravlju mozga. Omega-6 stvara upalu u tijelu, dok je omega-3 smanjuje. Omega-6 ima lošu reputaciju, ali oboje je presudno. Na primjer, kada se ozlijedite, vaša ozljeda automatski stvara upalni odgovor kao podrška ozlijeđenom području. Ova vrsta akutne upale kritična je za preživljavanje. Međutim, dugotrajna upala preteča je neravnoteže šećera u krvi, problema s autoimunitetom i neplodnošću.
Današnja proizvodnja hrane opterećena je upalnom hranom poput šećera, masti za brzu hranu i životinjskih bjelančevina punih hormona i antibiotika. Prosječni omjer omega-6 omjera previsok je, pa je ključno unositi više omega-3 (iz lososa, srdela i oraha) i jesti organske izvore proteina hranjenih travom kako bi se uklonile nepotrebne upale. Dodatno, GLA, zdrava omega-6 masnoća , može se dopuniti uljem noćurka i sjemenkama konoplje uz izbjegavanje upalnih ulja kao što su šafran, suncokret, kukuruz, repica i soja. Ženama koje se bore sa simptomima menstrualnog ciklusa važno je napomenuti da ove esencijalne masne kiseline pomažu u smanjenju menstrualnih grčeva i PMS-a kada je omjer uravnotežen.
Ugljikohidrati
Iako su bjelančevine i masnoće glavni građevni blok za hormone, kvalitetni ugljikohidrati potrebni su za energiju koja ih stvara. Važno je usredotočiti se na hranjivo voće i povrće koje je, osim vlakana i male količine šećera za neposrednu energiju, puno vitamina i minerala koji održavaju hormone zdravima i uravnoteženima. Rafinirane žitarice (bijeli škrobni ugljikohidrati) i rafiniranu slatku hranu (peciva, slatkiši, prerađena hrana) treba izbjegavati kad god je to moguće jer imaju negativan utjecaj na šećer u krvi i šalju hormone u stanje neravnoteže .
Jamie Forward holistički je zdravstveni trener sa sjedištem u New Yorku. Surađuje sa svojim klijentima kako bi ih pomogla educirati o funkcionalnoj prehrani i bihevioralnim / psihološkim potezima za zdrav, sretan život. S iskustvom u psihologiji, diplomirala je na Institutu za integrativnu prehranu. Nastavlja studij hormonskog zdravlja žena, a također je klasično obučena plesačica i instruktorica plesnog fitnesa.
