Obmanuti obroci pojačavaju ideju dobre i loše hrane.Unsplash / Thomas Habr Kad varamo, imamo tendenciju racionalizirati ponašanje. Ne možemo promijeniti prošlost, pa mijenjamo svoj stav i opravdavamo svoje postupke. Ali ta prilagodba, iako nam može učiniti da se osjećamo bolje, čini i veću vjerojatnost da ćemo opet varati: varamo, racionaliziramo, prihvaćamo i varamo još jednom.
—Marija Konnikova, New York Times najprodavaniji autor i doktor psihologije sa Sveučilišta Columbia.
Ako niste trenirali ispod kamena, nesumnjivo ste čuli za pojam cheat meal.
Ideja je držati se prehrane tijekom tjedna, a onda se za vikend (ili kad god odlučite) prepustite jednom varalici kako biste spriječili da vaše tijelo uđe u ' način gladovanja ’Resetiranjem vašeg metabolizam i davanje mozga mentalnom odgađanju.
Možda u prehrani trenutno koristite obmanjujuće obroke ili ste ih možda probali u prošlosti. Međutim, ako niste upoznati s pojmom, dopustite mi da objasnim: za ovaj jedan obrok možete jesti što god želite (pizzu, krafne, sladoled) umjesto uobičajene nježne prehrane koju jedete tijekom tjedna. Priča kaže, čineći ovo, sve će biti sjajno i začas ćete biti rastrgani.
Znate kako ljudi kažu,
Ovo je jedno od tih vremena.
Obmanjivanje obroka je loša ideja.
Ne samo da obmanuti obroci obično dovode do prejedanja, prekomjernog viška kalorija i poništavanja vašeg napornog rada, ali 'način gladovanja' za prosječnog posjetitelja teretane mit je - razdoblje.
Ne kažem da način gladovanja nije prava stvar. To je. Međutim, da biste bili negdje blizu ulaska u način gladovanja, morali biste jesti manje nego što je tijelu potrebno da funkcionira dulje vrijeme - najvjerojatnije tjednima ili mjesecima.
Istraživanje pokazuje da čak i nakon 60 sati posta (ne jedući ništa), metabolizam u mirovanju (RMR) smanjuje se za samo 8 posto.
Razmisli o tome. Ako vam se nakon što 60 sati ništa ne jedete, RMR smanji samo za 8 posto, propuštanje obroka ili jedan dan posta neće vas dovesti blizu načina gladovanja. Zapravo, istraživanje ( 1 , dva ) pokazuje da kratkotrajni (36-48 sati) post može čak povećati brzinu metabolizma za 3,6-10 posto.
Zašto se ljudi muče s obmanjujućim obrocima?
Dobro pitanje. Odgovor? Leptin .
Leptin je hormon koji proizvode masne stanice u vašem tijelu za kontrolu metabolizma i gladi . Njegova je uloga regulirati energetsku ravnotežu i spriječiti vas da gladujete ili prejedite.
Međutim, kada jedete s kalorijskim deficitom, a razina tjelesne masnoće se smanjuje, smanjuje se i razina leptina. Ovo zauzvrat smanjuje metabolizam u mirovanju i povećava glad.
Sada znate zašto se uvijek osjećate tako proždrljivo kada pokušavate dijeti do niske razine tjelesne masnoće.
Obmanjeni obroci navodno se koriste za obnavljanje razine leptina, smanjenje gladi i povećanje metabolizma u mirovanju. Međutim, iako ovo možda zvuči kao izvrsna ideja, obmanjivi obroci štete vašoj dobrobiti i nisu najbolji način za povišenje razine leptina.
Evo 3 razloga zašto.
Obmanjujući obroci potiču prejedanje i pretjeranu konzumaciju.
U fitnes industriji postoji taj fenomen da, da biste bili uspješni u dijeti, morate biti jadni, da biste postigli svoje ciljeve morate se boriti i da biste smršavjeli ne možete imati društveni život.
S obzirom na to da je to norma, ne čudi da je vaša prehrana strukturirana oko restriktivnih i često dosadnih opcija tijekom tjedna, a obmanjivač je spasonosna milost koja vam treba držati na putu.
Problem je u tome što, kad dođete na vikend, vaši se cheats obroci brzo pretvore u sveopće napitke dok se opuštate i oslobađate hrane za kojom ste željeli cijeli tjedan.
To stvarno ne bi trebalo biti previše iznenađujuće kad to uzmete u obzir pokazuju istraživanja suzdržan ili ograničeni jede konzumirali su znatno više od svojih neobuzdanih kolega , dok također pokazujući veće želje, naklonosti i želje za jelom cued (njuh i kognitivni znakovi) hrana.
To znači da kad se vikend zakotrlja i kad pomirišete, sjetite se ili vidite oglase koji prikazuju hranu koju ste ograničili cijeli tjedan bit će vam mnogo vjerojatnije da ćete se pretjerati od nekoga tko jede uravnoteženu prehranu (uključujući hranu koja im se sviđa).
Je li onda čudno da se u tren oka nađete u rutini da budete dobri tijekom tjedna, a onda bacate oprez u vjetar tijekom vikenda jer osjećate da zaslužujete poslasticu?
Samo razmisli o tome…
... kraj je teškog tjedna i dosadila vam je stroga čista prehrana koju ste jeli. Sad je napokon vrijeme da jedete hranu u kojoj ćete uživati. No, prije nego što to shvatite, puno ste premašili kalorijsku količinu za taj dan i vjerojatno cijeli vikend - a da ne spominjemo prehranu u minusu koji ste toliko naporno stvarali cijeli tjedan.
U hipu buljite u praznu kutiju za pizzu, okruženi slatkišima i čokoladom, pitajući se kako ste tamo stigli.
Naprijed-nazad idete, sve dok na kraju ne odlučite odustati i spakirati sve.
Obmanuti obroci pojačavaju ideju dobre i loše hrane.
Obmanjeni obroci doprinose razvoju mentaliteta dobre i loše hrane.
To često dovodi do nezdravih, neproduktivnih i sasvim nepotrebnih prehrambenih navika koje vašu želju šalju kroz krov.
Činjenica je, nijedna hrana ne smije biti označena kao dobra ili loša.
Međutim, ovo je mišljenje da namirnice poput sladoleda, pizze, pljeskavica i čipsa (da ih nabrojimo nekoliko) i dalje traju.
To je zato što su ove namirnice općenito:
- Visoko u masnoći
- Visoko u šećeru
- Nizak udio vitamina i minerala
Naravno, nije sva hrana jednaka, ali demonizirati hranu koja nema nizak unos kalorija ili visoku razinu vitamina ili minerala bilo je glupo u prehrambenoj industriji. Koncept ili dobra ili čista hrana odvest će vas do mjesta restriktivne prehrane, osjećaja krivnje i gnušanja prema sebi.
Jeste li ikad primijetili da vas, kad varate ili odstupite od prehrane, griješi krivnja i često na kraju izađete napolje, samo da biste osjećali da biste to trebali nadoknaditi sljedeći dan? To često rezultira ponašanjima poput jedenja vrlo malo ili posta cijelog sljedećeg dana.
U stvarnosti, ako biste to trebali umjereno uvrstite hranu koju volite koristeći dio dnevnog unosa kalorija kako biste ih uzeli u obzir, za početak biste izbjegli cijelu ovu sagu.
Više ne biste izgubili kontrolu i pojeli dovoljno krafni da biste se kvalificirali za dionice u Krispy Kremesu.
Obmanjeni obroci često sadrže puno masti i neučinkoviti su pri podizanju razine leptina .
Možete se zapitati zašto je ovo važno. Ako je sve što tražite mentalni odmor od ograničenja koje ste postavili tijekom tjedna, zašto je važno je li ono što jedete bogato masnoćama?
Srećom, na ovaj je jednostavan odgovor i dug je put da demonstrira zašto su varalice loša ideja.
Kada je riječ o povišenju razine leptina, pokazuju istraživanja da prekomjerno hranjenje ugljikohidratima je superiorno a prekomjerno hranjenje masti uopće nema značajniji utjecaj na razinu leptina.
Ovo isto studija i pokazao je i drugi da prekomjerno hranjenje ugljikohidratima rezultiralo je povećana potrošnja energije tijekom razdoblja od 24 sata, dok prekomjerno hranjenje masti nije.
Unaprijediti, druga studija mjerili učinke izoenergetski obroci , (bilo ugljikohidrata ili masti) i posti na razini leptina kod 22 (11 muškaraca i 11 žena) mladih, zdravih ispitanika.
Kod oba spola utvrdili su da je odgovor na leptin bio više nakon ugljikohidratnog obroka , u usporedbi s obrokom s visokim udjelom masti i postom.
Tome dodajte činjenicu da je vaše tijelo predisponirano koristiti ugljikohidrate preko masti (kada su prisutna oba) kao svoj primarni izvor energije, i vidjet ćete zašto je vrijeme za uklanjanje neurednih, nekontroliranih varalica koje dovode do prejedanja, pretjeranog uživanja i debljanje.
Što biste trebali raditi umjesto da varate obroke.
- Zašto se provesti kroz ovu beskrajnu spiralu negativnosti?
- Zašto raditi nešto što vas ispunjava osjećajima krivnje i negativnosti?
Umjesto da koristite varalice trebali biste koristiti feedove za suzbijanje učinaka niskog nivoa leptina i ponovite gubitak masnog tkiva.
Što su preporuke?
Refeed se obično opisuje kao planirani porast kalorija koji se koristi tijekom dijete kako bi se negirale neke nedostatke prehrane u manjku kalorija. Naime:
- Smanjena razina leptina (i porast gladi)
- Smanjena metabolizam u mirovanju
- Smanjena razina aktivnosti
- Promjene raspoloženja
- Niska razina motivacije
Refeedovi to čine pojačavanjem razine leptina.
Prvi korak je utvrditi koliko često trebate dohranjivati hranu.
Ako ste prilično vitki (10 posto tjelesne masti) ili već dugo jedete s deficitom, jeste vjerojatnije da pati od metaboličke prilagodbe . Također se naziva i adaptivna termogeneza , ovo je smanjenje potrošnje energije prvenstveno kao rezultat smanjenja razine aktivnosti kao rezultat prehrane u deficitu kalorija.
Ako vas ovo opisuje, započnite s jednim preporučenim danom u tjednu.
Ako imate više od 10 posto tjelesne masnoće ili ste u ranoj fazi dijete s gubitkom masnoće, započnite s unosom jednom svaka dva tjedna i odatle se prilagodite ovisno o vašem odgovoru.
Da biste se postavili za refeed koji želite povisite unos kalorija na razinu održavanja a zatim postavite svoje makronutrijente na sljedeći način:
- Proteini = 0,8 - 1g po lb tjelesne težine
- Masti = što je moguće manje (20-30 g je ono što se uglavnom preporučuje)
- Ugljikohidrati = sve ostalo ide u ugljikohidrate
To je jednostavno.
Neka vaši proteini budu konstantni, masti niske, a ugljikohidrati visoki i hranite se do vitkosti.
Što ako ne jedete u deficitu?
Činjenica je ako je vaša prehrana pravilno postavljena, varalica nije potrebna; sve je u ravnoteži i zadovoljavanju dnevnih kalorijskih potreba.
Utvrđivanje dnevnih potreba za kalorijama i makronutrijentima najvažniji su čimbenici kada je u pitanju gubitak masnog tkiva ili izgradnja mišića. Ako ovo uključuje slatke poslastice i drugu hranu koju volite, nema apsolutno ništa loše - to jednostavno morate uzeti u obzir.
Ako to radite prilikom izgradnje mišića, izbjeći ćete nabacivanje prekomjerne težine iz svojih cheats obroka, a pritom ćete uživati u hrani koju volite i napredovati.
Zaključak: dijeta ne bi trebala predstavljati borbu!
Što god odlučili učiniti, trebali biste nikada nemojte jesti na restriktivan način . To će neizbježno dovesti do nezdravih prehrambenih navika, negativnog odnosa prema hrani i napuštanja vaših ciljeva.
Nema razloga zašto i vi ne možete imati svoj kolač i jesti ga.
Theo je osnivač Podignite Learn Grow , gdje se izvorno pojavio ovaj članak, blog koji vam pomaže da izgradite tijelo iz snova bez žrtvovanja životnog stila. Sa fokusom na dizanje teških utega i jedenje hrane u kojoj uživate, Theo vam pomaže da postignete svoje ciljeve i volite svoje putovanje. Pridružite se rastućoj zajednici istomišljenika i nabavite alate potrebne za izgradnju tijela koje želite.
