(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Jutarnje rutine danas su velika stvar. Svatko ga ima, dobar ili loš. Malo je ljudi razmišljalo o noćnoj rutini. Ako nemate noćnu rutinu, propuštate najisplativiji i najsmisleniji dio dana.
Ako ste poput većine ljudi, svoje noći vjerojatno provodite spremajući se na društvenim mrežama, Netflixu, pijući i grickajući.
Znanstveno, ova ponašanja ne iznenađuju. Prema psihologu Royu Baumeisteru, svi imamo ograničenu količinu volje koju možemo potrošiti svaki dan - mentalna energija iscrpljuje se svakom odlukom koju moramo donijeti, bila ona mala ili velika. Baumeister ovo naziva umor od odluke.
Dakle, do kraja dana donijeli smo bezbroj odluka i iscrpili snagu volje. Je li čudo što gubimo svoje najdragocjenije vrijeme, borimo se da budemo prisutni sa svojim voljenima i zanemarujemo odluke koje smo donijeli tog jutra?
Ovo je ogroman problem.
Srećom, rutine su protuotrov za umor od odluka. Kad je nešto rutinsko, to zahtijeva minimalnu mentalnu energiju. Odluka je već donesena. Snaga volje više nije potrebna. Život je na autopilotu. Prestajete samosabotirati. Nažalost, večernje je rutine puno teže savladati od jutarnjih.
U svojoj knjizi, Složeni učinak , Darren Hardy tvrdi da su čovjekove jutarnje i večernje rutine podloga uspješnog života. Bez ovih knjiga, vaš će život uvijek biti neuređen nered. Pomoću njih stvorit ćete strašan zamah prema životu iz snova.
Ako su vam noći loše, ostatak vašeg života će patiti
Kao što sam nedavno napisao, jutarnje rutine su kritično važni. Ali vaša će jutarnja rutina uvijek patiti ako ne možete svladati svoje večeri. Sati prije spavanja dramatično utječu na to koliko dobro spavamo. A kako spavamo, čini nam ili lomi dan.
Čak što više, način na koji provodimo sate prije odlaska u krevet odražava vrijednost koju pridajemo najvažnijim stvarima u životu. Da, naš posao je važan. Ali rad je sredstvo za mnogo viši cilj - ljude u našem životu.
Naši najmiliji zaslužuju više od nas. Ne samo da zaslužuju bolje, već i mi zaslužujemo bolje. Ako uspijemo preuzeti kontrolu nad svojim noćima, brzo ćemo promijeniti čitav tijek svog života. Također ćemo iskusiti pomlađivanje i radost koje večeri trebaju pružiti.
Jeste li spremni promijeniti način na koji provodite večeri? Jeste li spremni promijeniti cijeli svoj život?
Započnimo:
- Isključite 1-2 sata prije spavanja
U ovom medijski napunjenom, multitaskingu, uvijek u dobi, mnogi od nas zaboravili su kako se isključiti i uroniti u potpunosti u trenutak. Zaboravili smo kako usporiti. Nije iznenađujuće što ova brza kultura uzima danak na svemu, od prehrane i zdravlja do posla i okoliša. Carl Honore
Granica između posla i kuće postaje sve maglovitija. Između telefonskih poziva, e-pošte, slanja poruka i društvenih mreža može biti izuzetno teško odspojiti. Češće svoj posao nosimo kući sa sobom. Slijedom toga, rijetko posvećujemo punu pažnju onima koje volimo.
Ne samo da ne uspijevamo živjeti u sadašnjosti, već studija nakon studija su to pronašli elektronički uređaji štete našim ciklusima spavanja . Dr. Verma savjetuje isključivanje elektronike najmanje 1-2 sata prije spavanja ( čak i uređaji za e-tintu poput Kindle ili Nook). Najbolje je dva sata, iako je za mnoge ljude nepraktično.
Mariana Figurine i njezin tim Istraživačkog centra za rasvjetu na Politehničkom institutu Rensselaer pokazali su da dva sata upotrebe iPada pri maksimalnoj svjetlini može suzbiti redovno noćno oslobađanje ljudi melatonina - hormona u cirkadijskom sustavu koji je tjelesni sat.
Melatonin vašem tijelu signalizira da je noć, pomažući vam da postanete pospani. Kad taj signal kasni, mogli biste odgoditi spavanje. Česti postupci tijekom duljeg vremenskog razdoblja mogu poremetiti cirkadijski sustav, što često nanosi ozbiljne zdravstvene posljedice.
- Jedite pravu hranu, štedljivo
Rečeno vam je da ćete jesti prije spavanja udebljati. To nije točno istina. Naprotiv, lagani međuobrok prije spavanja može vam pomoći da mirnije spavate bez debljanja - ako jedete pravu hranu. Naravno, ako redovito jedete pogrešnu hranu (poput čipsa, kolačića ili bilo čega slatkog) prije spavanja, vjerojatno ćete se udebljati.
Stephanie Maxson, viša klinička dijetetičarka sa Sveučilišta u Teksasu, MD Anderson Center for Cancer, objašnjava da ako jedete večeru nekoliko sati prije spavanja i / ili ste fizički aktivni, grickalice prije spavanja pomoći će stabilizirati razinu šećera u krvi tijekom dugog obroka. manje noći. Šećer u krvi i s njim povezani hormoni mogu pojačati ili smanjiti vaš apetit i razinu energije. Štoviše, mogu zbuniti napore vašeg tijela da skladišti ili sagorijeva masnoće. Ako imate nisku razinu šećera u krvi kad se ujutro probudite, vjerojatno ćete se osjećati letargično. Nadalje, nizak šećer u krvi može poremetiti vaš san usred noći uzrokujući da budete u snu i van njega.
Cassie Bjork, registrirana dijetetičarka i osnivačica HealthySimpleLife.com kaže da je mit da tijelu nije potrebno gorivo prije spavanja. Pravi međuobrok prije spavanja osigurava gorivo koje vaše tijelo treba za sagorijevanje kalorija dok spavate, uz oslobađanje hormona gladi zbog kojih vaše tijelo skladišti masnoće.
Preporučeni noćni zalogaji uključuju:
- Složeni ugljikohidrati poput cjelovitog pšeničnog kruha
- Neškrobno povrće
- Kokice
- Voće
Maxson objašnjava da se ta hrana polako razgrađuje, što zaustavlja skokove šećera u krvi ili padove koji remete san i apetit.
Za sportaše, nemasni proteini, poput puretine i piletine, olakšavaju obnavljanje mišića tijekom noći, a ujedno pružaju triptofan, esencijalnu aminokiselinu koja promiče zdrav san.
Uz to, zdrave masnoće prije spavanja također mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata u vaš sustav. Ako se često budite umorni ili gladni, na svoje kokice pojedite malo avokada, žlicu punu maslaca od kikirikija ili malo rastopljenog maslaca.
- Račun, izvještaj i pripremite se za sutra
Na kraju svakog dana dobro je provesti 5-10 minuta pregledavajući svoj dan, kratko bilježeći što se dogodilo i praveći odgovarajuće planove za sutra.
Pregled vašeg dana drži vas odgovornima prema sebi. Jeste li učinili sve što ste planirali? Ako ne možete biti odgovorni prema sebi, kome možete odgovoriti?
Greg McKeown, autor knjige Esencijalizam, svakodnevno piše u svom dnevniku kako bi zabilježio svoja iskustva, uvide i sjećanja. Preporučuje pisanje mnogo manje nego što želite - najviše nekoliko rečenica ili odlomaka. Kao i većina ljudi koji redovito zapisuju, i vi ćete biti u iskušenju da zapišete svaki detalj. To bi moglo potrajati nekoliko minuta ili čak više od sat vremena. Ako to učinite, brzo ćete izgorjeti i zaustaviti se nakon dan-dva. Puno je bolje svaki dan zabilježiti ključne stvari. Prije nego što se sjetite, imat ćete nekoliko dnevnika ispunjenih snimkama svaki dan svog života.
Na kraju, brzo procijenite svoj planer i popis obveza za sutra. To uključuje vizualizaciju kako će proteći vaš dan. Olimpijski plivač Michael Phelps tvrdi da je vizualizacija ključ njegovog sportskog uspjeha. Često govori o svojim intenzivnim mentalnim vizualizacijama savršenog plivanja noć prije utrke kao da je usko vezan uz pobjede koje slijede.
- Imajte trenutaka s ljudima koje volite
Najgorče suze prolivene po grobovima su zbog riječi koje su neizgovorene, a djela poništena.— Harriet Beecher Stowe
Sreća dolazi iz prihvaćanja sadašnjeg. Ne dopuštajući da ti trenuci prođu pored tebe. Ništa u životu nije trajno. Djeca odrastaju. Prijatelji se odmiču. Naši najmiliji prelaze iz ovog života. Živimo u sadašnjosti i cijenimo najvažnije stvari u našem životu prije nego što bude prekasno.
Za većinu nas večeri provodimo s ljudima koje volimo. Ako to ne učinimo prioritetom i zaštitimo ga od drugih stvari (uključujući vlastitu iscrpljenost i distrakciju), nećemo to učiniti.
Rečeno je da možete znati prioritete osobe gledajući njihov planer. Planiramo sastanke, ručkove i treninge. Ipak, većina nas nikada nije uzela vremena da svoje voljene stavi u svoje planere.
- Uživajte u svojim hobijima
Većinu dana provodimo radno. Može biti teško provesti vrijeme radeći stvari koje pružaju radost i raznolikost našem životu. Lako je otarasiti se ovih stvari u našem sve užurbanijem životu. Često se hvali i hvali da nema hobija i da neprestano radi. Ipak, ravnoteža je ključ sreće i uspjeha. Biti ozbiljan cijelo vrijeme može povećati stres i u konačnici dovesti do depresije.
Odvajanje vremena za razigrano opuštanje može olakšati nadahnuće, zahvalnost i čak protok. Slijedom toga, trošenje 30-ak minuta noću na hobi može vas pomladiti i dodati malo zabave u vaš život.
- Uredi kuću
Uobičajena praksa među uspješnim poslovnim ljudima je sređivanje radnog prostora prije napuštanja ureda. To je zato što nitko ne uživa u osjećaju da uđe u nered.
Slično tome, uzimanje nekoliko minuta za sređivanje kuće prije spavanja omogućuje vam spavanje u čistom prostoru i buđenje u čistom okruženju. To će smanjiti stres i umor od odluka. Također pruža pozitivnu energiju ujutro, što je neophodno za održavanje sreće i ravnoteže tijekom dana.
- Pošaljite ljubav sebi i drugima
Uobičajena je meditativna praksa meditiranja dok ležite u krevetu, neposredno prije spavanja. Duboko udahnete i razmislite o ljubavi koju imate prema sebi i drugim ljudima. Ne samo da razmišljate, već namjerno šaljete pozitivnu energiju ili vibracije drugim ljudima. To produbljuje vašu vezu s njima. Slična je praksa noćna molitva, gdje zahvaljujete na svojim blagoslovima i molite za dobrobit drugih ljudi.
Ova praksa poboljšava vašu zahvalnost i perspektivu. Omogućuju vam da život vidite s više ravni, a istovremeno vas povezuju sa sobom i onima koje volite.
- Idite u krevet redovito
Prijatelj mi je nedavno rekao da se budi svaki dan rano, bez obzira kada legne u krevet, jer mu rano buđenje pomaže da bude produktivniji. Ali događa se previše stvari da bi otišao u krevet kad bi trebao.
Kao što? Pitao sam.
Pa, tek smo se preselili, imamo djecu, imam posla i imamo psa ... rekao je prije nego što se povukao. Ljudi imaju beskrajne izgovore da ne odlaze u krevet u pristojan sat. Ti izgovori odražavaju loše upravljanje životom. Da, stvari mogu biti teške. Ali svjesna osoba oblikuje svoj život kako bi joj olakšala uspjeh i dobrobit.
Usklađivanje s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja vašeg tijela - vašim cirkadijalnim ritmom - presudno je za postizanje zdravog sna.
Izuzetno je važno ići na spavanje svake večeri u isto vrijeme. Redovitim rasporedom spavanja osjećat ćete se osvježenije i energičnije nego ako spavate isti broj sati u različito vrijeme. Promjena rasporeda spavanja za sat ili dva vikendom može odbaciti vaš cirkadijski ritam. Dosljednost je ključna za spavanje. Kao što je dr. Verma izjavila, mnogi moji pacijenti imaju toliko drugačiji raspored buđenja u radnim danima / vikendima da imaju istu pospanost kao i ljudi koji zaostaju u mlaznom vremenu. Čak i dva sata razlike boli, pogotovo ako su već neispavani.
Ne postoji određeno vrijeme kada biste trebali ići u krevet. Svi su različiti. Međutim, kako biste maksimizirali svoju jutarnju rutinu, najbolje je spavati prije 23:00. Što ranije to bolje.
Zaključak
Vaša večernja rutina odražava vaše najviše prioritete u životu. Djela govore više od riječi. Ili vam je stalo do sebe i svojih najmilijih, ili vam nije stalo. Izdvajajući svake noći vrijeme za pomlađivanje i provođenje trenutaka sa svojim voljenima, pronaći ćete veću ravnotežu i sreću u životu.
Vaša jutarnja i večernja rutina trebaju biti čvrste i dosljedne. Međutim, vaše će se rutine vjerojatno mijenjati kako prolazite kroz različita godišnja doba. Odlazak na fakultet, rad s punim radnim vremenom i rađanje djece zahtijevaju prilagodbe vaše rutine. Imati rutinu postaje sve važnije kako vam život postaje užurbaniji i zauzetiji.
Benjamin Hardy udomitelj je troje djece i autor knjige Sjeckanje vremena Slipstream . Nastavlja doktorat u organizacijskoj psihologiji. Posjetite kako biste saznali više o gospodinu Hardyju www.benjaminhardy.com ili se povezati s njim na Cvrkut .
