Odbacite šećere u korist hrane bogate vlaknima.Brooke Cagle / Unsplash Većina nas može zveckati krvnim tlakom ili brojem kolesterola. Ali znate li svoje trigliceride?
Trigliceridi glavni su oblik masti koji se nalazi unutar hrane i ljudskog tijela. Zapravo je 95 posto sve masnoće, bilo u hrani ili u tijelu, u obliku triglicerida. Visoka razina triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih bolesti. Kad jedemo, kalorije koje ne koristimo pretvaraju se u trigliceride i pohranjuju u masnim stanicama. Redovita konzumacija hrane bogate ugljikohidratima i mastima može dovesti do pojave visokih triglicerida, što dovodi do rizika od srčanog ili moždanog udara.
Holesterol i trigliceridi su različite vrste masti koje cirkuliraju u krvi. Trigliceridi pohranjuju neiskorištene kalorije i pružaju vašem tijelu potencijalnu energiju, dok se kolesterol koristi za izgradnju stanica i stvaranje žuči, vitamina D i drugih hormona.
Uobičajena razina triglicerida
Broj svog triglicerida možete odrediti pretragom krvi. Brojevi triglicerida obično se provjeravaju istovremeno s kolesterolom, što se naziva profilom lipida u krvi. Postoje tri područja za trigliceride:
- Normalno: manje od 150 miligrama po decilitru (mg / dl)
- Granična visina: 150–199 mg / dl
- Visoka: 200-499 mg / dl
- Vrlo visoka: 500 mg / dl ili više
Ako su vaši trigliceridi viši od normalnih, razmislite o poduzimanju ovih 10 koraka kako biste ih smanjili. Što ih više budete prakticirali u svom svakodnevnom načinu života, to ćete više smanjiti trigliceride i rizik od srčanih bolesti.
- Smanjite unos šećera. Imati unos šećera veći od 10 posto kalorija dnevno može rezultirati velikim brojem triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ne dodaje više od pet posto dnevnih kalorija od dodanog šećera. Za muškarce to znači ne više od 150 kalorija (37,5 grama ili 9 žličica), a za žene ne više od 100 kalorija (25 grama ili 6 žličica) šećera svaki dan.
- Smršaviti. Ako imate prekomjernu težinu, gubitak pet do 10 posto tjelesne težine može imati značajan utjecaj na smanjenje triglicerida - čak i za 20 posto.
- Povećajte vlakna. Drastično smanjite svu rafiniranu, slatku hranu - kolačiće, slatke napitke, sladoled, kolače, pite i deserte - i zamijenite je hranom bogate vlaknima poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i graha.
- Smanjite unos fruktoze. Fruktoza, vrsta šećera, dovodi do visokih triglicerida. Glavni izvor fruktoze je kukuruzni sirup s visokom fruktozom, koji se nalazi u mnogim našim prerađenim namirnicama i bezalkoholnim pićima. Čak su i neke zdrave namirnice poput grožđica i datulja bogate fruktozom. Odaberite voće koje sadrži manje fruktoze, poput breskve, dinje, grejpa, jagoda i banana.
- Slijedite umjereno nisku masnoću. Američko udruženje za srce preporučuje da oko 25-35 posto ukupnih dnevnih kalorija potječemo od masti. Primjerice, ako dnevno jedete 2000 kalorija, trebali biste jesti 600 kalorija iz masti. Budući da masnoća ima devet kalorija po gramu, dnevno ne biste trebali unositi više od 67 grama masti. Broj masnih grama na pakiranoj hrani možete pronaći na Oznaka Nutrition Facts.
- Birajte zdrave masti. Zasićene masti i trans masti su nezdrave masti. Zasićene masti nalaze se u crvenom mesu, maslacu, siru, punomasnom mlijeku, kokosovom ulju i palminom ulju. Trans masti se nalaze u margarinu koji se skraćuje i lijepi. Zamijenite nezdrave masti polinezasićenim i mononezasićenim mastima. Primjeri polinezasićenih masnoća uključuju ulja šafranike, kukuruza i soje. Primjeri mononezasićenih masti uključuju ulja od repice i masline.
- Dodajte omega-3 masne kiseline. Masne ribe poput lososa, tune, haringe, skuše, jezerske pastrve i srdele prepune su omega-3 masnih kiselina. Preporučuje se konzumacija masne ribe dva puta tjedno. Ako ne volite ribu, možete uzimati dodatke ribljeg ulja. Međutim, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom jer previše omega-3 može ometati sposobnost zgrušavanja vaše krvi.
- Ograničite alkohol. Čak i mala količina alkohola može povećati trigliceride. Američko udruženje za srce preporučuje osobama s vrlo visokim trigliceridima da u potpunosti izbjegavaju alkohol.
- Vježbajte više. Svi bismo trebali vježbati, ali to je posebno važno za ljude s visokim trigliceridima. Dobivanje barem 30 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta u većini dana u tjednu može smanjiti trigliceride.
- Lijekovi za snižavanje triglicerida. Osobe s vrlo visokim trigliceridima mogu uzimati - na preporuku liječnika - lijekove za snižavanje triglicerida. To može uključivati uzimanje derivata vlaknaste kiseline, niacina, omega-3 masnih kiselina ili statina.
Dr. Samadi je urološki onkolog s certificiranom medicinskom školom obučen za otvorenu i tradicionalnu i laparoskopsku kirurgiju i stručnjak je za robotsku kirurgiju prostate. Predsjednik je urologije, šef robotske kirurgije u bolnici Lenox Hill i profesor urologije na Medicinskom fakultetu Hofstra North Shore-LIJ. Medicinski je dopisnik za medicinski tim tima Fox News Channel. Saznajte više na roboticoncology.com . Posjetite blog dr. Samadija na SamadiMD.com . Slijedite dr. Samadija dalje Cvrkut , Instagram , Pintrest i Facebook.
