[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ širina = 640 ″fu = 360 reen visina = 360 reen
Nije tajna da vaše držanje utječe na način na koji sebe doživljavate. To može utjecati na vaš stav, osjećaje i predanost samopoboljšanju ili na fitnes cilj. Istini za volju, dobro držanje može učiniti da izgledate više, šire i snažnije, a može se i osjećati sigurnije i sposobnije. Dobro držanje čak može poboljšati vaše raspoloženje, smanjiti bolove u leđima i smanjiti stres.
Alternativno, loše držanje može učiniti da izgledate nisko, pogrbljeno i slabo, čineći da se osjećate samosvjesno i manje sposobno.
Ovo je prilično drastična razlika. Možda kad pročitate prvi opis, odmah osjetite određeni način. Možda je dočarao sliku ili potaknuo želju.
Usporedite to s drugim opisom koji je stvorio suprotnu reakciju. Stvara stvarnost koju želite odbiti. Čak i ako je istina, odmah se želite odvojiti od nje.
Što je držanje tijela?
Držanje tijela je položaj vašeg tijela ili raspored vaših udova u odnosu na vaše tijelo. Idealno držanje tijela je pravilno poravnanje tijela u odnosu na aktivnost koja se izvodi i zahtjevi tijela da dovrši radnju. Kao takvo, vaše će držanje biti drugačije kada stojite, sjedite i krećete se.
Kako se vaše držanje pogoršava?
Ljudi su bića navike; radite iste stvari iz dana u dan - a da ne shvaćate da s vremenom te stvari imaju negativan učinak. Bez obzira radi li se o oslanjanju na jednu nogu kada stojite ili provodite previše vremena sjedeći, ove stvari polako pogoršavaju vaše držanje.
Budući da je toliko postepen, izbjegavate suočavanje s tim da ove navike duboko utječu na vašu kvalitetu života i samopouzdanje. Umjesto toga, vi favorizirate život s tim problemom.
Zatim se jednog dana pogledate u ogledalo i shvatite da vaše tijelo nije sinkronizirano; vaš vrat nije poravnat, ramena su vam zaobljena, postavljen je nagib prednjeg dijela zdjelice, pa čak imate i jednu nogu naslonjenu.
Tek u ovom trenutku počinjete se baviti idejom da jednom zauvijek riješite ove probleme. Ali gdje početi? Ovaj će vam post točno pokazati kako riješiti najčešće posturalne probleme.
Zašto je držanje važno?
Ako se zanemari, loše držanje može i uzrokovat će sve vrste problema, uključujući svakodnevne bolove, lošu formu dizanja, mišićnu neravnotežu, negativnu sliku o sebi i nisko samopouzdanje u tijelo. Ispravak lošeg ili slabog držanja pomoći će svim tim problemima.
Dobro držanje tijela može radikalno promijeniti način na koji sebe doživljavate. Može vas odvesti od sramežljivog, rezerviranog i samosvjesnog do samopouzdanog, snažnog i sposobnog.
To će postajati sve očiglednije kad pogledamo najčešće posturalne probleme, njihove uzroke, učinak koji imaju na vas, kako ih popraviti i koristi koje od toga imate.
Naprijed vrat
Uzrok i posljedica:
Općenito, vrat prema naprijed razvija se kao dio modernog držanja računala i od naginjanja prema naprijed do obavljanja svakodnevnih zadataka poput kuhanja, pranja i korištenja telefona. Vremenom razvoj prednjeg vrata daje izgled kokošjem vratu, a glava strši prema naprijed iz ramena.
Popravak:
Da biste popravili držanje vrata prema naprijed, pokušajte izvesti uvlačenje brade, kao propisao Morgan Sutherland , L.M.T., nagrađivani masažni terapeut. Morgan objašnjava uvlačenje brade, [počevši] s ramenima valjanim unatrag i dolje. Gledajte ravno, stavite dva prsta na bradu, lagano uvucite bradu i pomaknite glavu unatrag. Držite tri do pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta.
Ova vježba će vam pomoći preokrenuti vrat prema naprijed jačanjem mišića vrata.
Pogrbljeno
Uzrok i posljedica:
Poznata i kao posturalna kifoza, pogrbljena leđa je pretjerana zakrivljenost gornjeg dijela leđa. Simptomi mogu varirati od čisto estetskih do bolova i ukočenosti.
Popravak:
# 1. Ispruži prsa
Pronađite otvoreni okvir vrata i savijte savijene ruke na obje strane vrata laktima u ravnini s ramenima. Zauzmite stupnjeviti stav i gurajte prsa naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite istezanje 15 sekundi ili dok se mišići ne opuste prije nego što prisilno gurnete laktove o okvir vrata kako biste stvorili mišićnu napetost (pokušajte ne generirati nikakav pokret) pet sekundi. Opustite se i povećajte istezanje. Ponovite tri puta. Zatim držite istezanje na mjestu 30–60 sekundi.
# 2. Oslobodite stezanje u prsima masažnom kuglicom
Držeći masažnu kuglu objema rukama, kotrljajte je oko mišića prsa tražeći područja stezanja. Kad pronađete uska područja, izvršite pritisak kako biste olakšali napetost. Masirajte svaku stranu prsa dva do tri puta otprilike 30 sekundi.
# 3. Pjena zakreće mišiće gornjeg dijela leđa
Postavite valjak od pjene na sredinu leđa. Odavde prekrižite ruke na prsima. Držeći stražnjicu na podu, ispružite leđa preko valjka i držite na mjestima napetosti 10-15 sekundi .
# 4. Ojačajte posturalne mišiće gornjeg dijela leđa korištenjem ležećih ekstenzija leđa
Legnite licem prema dolje na prostirku za vježbanje s ispruženim rukama ispred sebe u Y položaju. Odavde, držeći ruke ispružene i glavu u ravnini s kralježnicom, nježno podignite torzo od tla. Zadržite pet do 10 sekundi prije nego što se lagano vratite u početni položaj. Ponovite za tri serije od osam ponavljanja.
Skloni ekstenzije leđa izvrsni su ne samo za jačanje posturalnih mišića gornjeg dijela leđa, već i mišića ekstenzora donjeg dijela leđa. Istodobno istežete trbušnjake i prsa.
Zaobljena ramena
Uzrok i posljedica:
Okrugla ramena razvijaju se kroz loše držanje u različitim položajima koji se svakodnevno koriste, uključujući dugotrajno sjedenje, dulju vožnju i korištenje pametnog telefona ili tableta.
Uski mišići prsa vuku ramena prema naprijed, zatvarajući prsa i uzrokujući da se ramena zaokruže. Zbog toga izgledate niže i uzrokuje zanemarivanje.
Kada mješavini dodate slabe mišiće gornjeg dijela leđa, nemate ništa što bi moglo uravnotežiti ovo zaokruživanje. Ako se ne liječi, može uzrokovati bol u leđima i pridonijeti ukupnom lošem držanju tijela.
Popravak:
Da biste popravili zaobljena ramena, ispružite prsa i ramena i izgradite snagu u gornjem dijelu leđa.
# 1. Ispruži prsa
Otvorenim okvirom vrata postavite savijene ruke na obje strane vrata laktovima u ravnini s ramenima. Zauzmite stupnjeviti stav i gurajte prsa naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima. Zadržite istezanje 15 sekundi ili dok se mišići ne opuste prije nego što prisilno gurnete laktove o okvir vrata kako biste stvorili mišićnu napetost (pokušajte ne generirati nikakav pokret) pet sekundi. Opustite se i povećajte istezanje. Ponovite to tri puta prije nego što držite istezanje na mjestu 30–60 sekundi.
# 2. Poradite na pokretljivosti ramena
Koristite smotani ručnik ili glatki valjak od pjene, lezite na pod tako da ručnik ili valjak teku duž vaše leđa. Držeći lagane utege (dovoljno je 5 kg) ispravite ruke široko dok ne osjetite istezanje prednjeg dijela ramena i prsa. Držite 30–60 sekundi.
# 3. Izvodite povlačenja kako biste izgradili snagu gornjeg dijela leđa
Uhvatite gornju šipku širokim rukohvatom (približno na širini ramena), a dlanovi okrenuti prema sebi. Iz mrtvog položaja objesite leđa i povucite laktove prema bokovima da vas odvedu do šanka. Završite na vrhu s potpuno stisnutim leđima i bradom iznad šipke. Polako, kontrolirano, spustite se natrag u početni položaj prije ponavljanja pokreta. Cilj je izgraditi do tri seta od osam s dvije do tri minute odmora između setova.
# 4. Izvodite obrnute redove kako biste izgradili snagu gornjeg dijela leđa
Koristeći Smithov stroj ili stalak za čučanj na kojem se šipka može držati na mjestu (pomoću utega držite šipku dolje), uhvatite šipku širokim hvatom i dlanovima okrenutim prema sebi. Objesite se sa šanka tako da su vam ramena ispod ruku i leđa su vam udaljena nekoliko centimetara od poda. Ispravite tijelo, zabijte pete u pod i zategnite jezgru. Iz ovog položaja povucite gornji dio tijela prema šipki, držeći tijelo ravno, a jezgru čvrsto. Držite se na vrhu prije nego što se kontrolirano spustite. Pucajte u tri serije po osam ponavljanja s dvije do tri minute odmora između.
Prethodni Nagib zdjelice
Uzrok i posljedica:
Nagib prednjeg dijela zdjelice još je jedan način da se kaže da je zdjelica nagnuta prema naprijed. Uzrokovano je nepravilnim sjedenjem, previše sjedenjem, slabim ili neaktivnim potkoljenicama i gluteusima te uskim kvadricepsima i fleksorima kuka.
Gluteusi, tetivi i trbušni mišići rade na rotaciji bokova unatrag, što rezultira uspravnijim držanjem i ravnim trbuhom. Prirodno, kad su slabi ili neaktivni, doprinose rotiranju kukova prema naprijed. Čvrsti fleksori kukova i četverokuti pogoršavaju ovaj problem povlačenjem kukova, rotiranjem prema naprijed i uzrokujući nagib prednjeg dijela zdjelice.
Nagib prednjeg zdjelice varira u težini. Ako ga imate, luk donjeg dijela leđa je izražen, stražnjica viri i trbuh strši naprijed - što daje dojam da imate veliki trbuh čak i ako nemate. Ako se ne liječi, također može uzrokovati bol i stezanje u cijelom tijelu.
Popravak:
Tri su koraka za popravljanje nagiba prednjeg dijela zdjelice: istezanje uskih mišića, jačanje slabih mišića i svakodnevno održavanje neutralnog položaja zdjelice.
# 1. Istegnite fleksore kuka
Dođite u iskorak s leđima na koljenu. Održavajući uspravan položaj tijela, stisnite mišiće gluteusa na stražnjoj nozi i gurnite kukove prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju 30–60 sekundi, povećavajući dubinu istezanja kako se prilagođavate. Da biste povećali istezanje, pokušajte podići ruke iznad glave.
# 2. Istegnite kvadriceps
Stojeći ravno, savijte jednu nogu i uhvatite se za gležanj . Držeći tijelo u liniji, povucite petu savijene noge što je moguće bliže gluteusu. Stisnite gluteus, gurnite kukove prema naprijed i zadržite istezanje. Ako imate problema s balansiranjem, uhvatite se za nešto slobodnom rukom ili izvodite ovu vježbu ležeći licem prema podu. Držite istezanje 30-60 sekundi na svakoj nozi.
# 3. Izvršite držanje mosta kako biste izgradili snagu u gluteusima i tetivama
Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala ravno na širinu bokova poda. Držeći leđa i jezgru ravnim, potpeti pete što bliže klizmi. Odavde, usredotočite se na stiskanje gluteusa da podignete kukove i dovedete tijelo u ravnu liniju. Držite se na vrhu prije nego što se polako spustite prema dolje. Ponovite osam ponavljanja. Odmorite se jednu do dvije minute, a zatim dovršite još dva seta. Možete koristiti ruke za stabilnost ako trebate.
# 4. Izvodite držanje dasaka kako biste izgradili snagu u gluteusima, tetivama i trbuhu
Zauzmite položaj skleka, ali umjesto da budete na rukama, težinu oslonite na podlaktice. Želite da vam tijelo bude u ravnom, neutralnom položaju s glavom koja gleda prema dolje, leđima izduženim, a kukovi u ravnini (bez opuštenosti i ne u zraku) s ispravljenim koljenima i nogama. Ako bi vam netko metnuo metlu na leđa, trebao bi istodobno uspostaviti kontakt s glavom, gornjim dijelom leđa i bokovima. Skupite trbušnjake, zamislite da usisavate pupak u kralježnicu, stisnete gluteus i zadržite se u ovom položaju 30–60 sekundi . Ako je ovo preteško, možete držati pola daske dok ne budete imali snage držati cijelu dasku.
Jedna Legged Lean
Uzrok i posljedica:
Naslon jedne noge nastaje stavljanjem većine tjelesne težine na jednu nogu kad god stojite. Činimo to bez razmišljanja cijelo vrijeme; kada čekamo vlak, čavrljamo telefonom ili samo stojimo okolo. Loša je posturalna navika koja može dovesti do raznih problema, uključujući, ali ne ograničavajući se na bolove u koljenu, bolove u gležnju, loše poravnanje kukova i dodatni stres na tijelu.
Popravak:
Popravak je jednostavan, ovisno o vašoj sposobnosti programiranja nove navike. Sve što trebate je stvoriti novu naviku da ne favorizirate jednu nogu. Umjesto toga, svjesno se podsjetite da zauzmete stojeći stav gdje je vaša težina ravnomjerno raspoređena.
Da biste to učinili, stojite s nogama bokovima u širini ramena kada je to moguće. To će vam pomoći da ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
Sumirati
U svijetu u kojem toliko vremena provodimo sjedeći, iznenadit ćete se koliko se brzo vaše držanje može pogoršati, a da to ne shvatite. Jednog se jutra probudite u bolu, osjećate se ukočeno i neskladno. Ostajete se pitati kako ste stigli tamo i što učiniti s tim.
Ovim postom možete ukloniti nagađanja i pomoću opisanih vježbi početi poboljšavati svoje držanje i samopouzdanje već danas.
Theo je osnivač Podignite Learn Grow , blog koji pomaže muškarcima u izgradnji tijela iz snova bez žrtvovanja životnog stila. Usredotočen na dizanje teških utega i jedenje hrane u kojoj uživate, Theo vam pomaže da postignete svoje ciljeve i volite svoje putovanje. Pridružite se rastućoj zajednici s njegovom besplatni program treninga i prehrambeni varalica.
