Procjenjuje se da prosječna osoba svakodnevno dobiva oko 40-60 posto ukupnih kalorija iz izvora ugljikohidrata i / ili šećera. To uključuje dijetalne spajalice poput kruha, tjestenine, riže, pića zaslađenih šećerom, žitarica, čipsa i pakiranih grickalica. Međutim, problem je što ta hrana može uzrokovati različita zdravstvena stanja, uključujući curi dobro , dijabetes, artritis i pretilost.
Ali rješenje postoji.
Ketogena dijeta dijeta je s vrlo malo masnoća i s vrlo malo ugljikohidrata koja je možda jedan od najpouzdanijih načina za preokretanje ili prevenciju pretilosti i drugih zdravstvenih problema - a u osnovi je suprotna od standardne američke prehrane. The popis keto dijetne hrane ne uključuje žitarice, šećer, deserte ili zaslađena pića, a ovisno o tome koliko je ozbiljno ograničen unos ugljikohidrata, također može eliminirati škrobno povrće, voće i grah / mahunarke.
Pa zašto bi itko dobrovoljno jeo na ovaj način? Pa, dobivanje više kalorija iz zdravih izvora masti i proteina (kao što je pravo maslinovo ulje ili govedina koja se hrani travom) može pomoći u ublažavanju mnogih uobičajenih simptoma koji su povezani s lošom kontrolom šećera u krvi i neželjenim debljanjem. Zapravo, popodnevna iscrpljenost, žudnja za šećerom, glavobolja i razdražljivost mogu biti znakovi da možda podcrpljujete tijelo (unatoč tome što jedete dovoljno, ili čak previše kalorija) i privremeno se oslanjate na šećer i / ili rafinirane ugljikohidrate podižite energiju i svoje raspoloženje.
Iako se prijelaz u ketozu (metaboličko stanje sagorijevanja masti ili energije umjesto glukoze iz ugljikohidrata) u početku može osjećati pomalo kameno, nakon što se prilagodi ketogenoj prehrani, lakše ćete održavati stabilnu energiju tijekom dana i postići sitost kad jedete. Vjerojatno ćete primijetiti i poboljšanje stabilizacije raspoloženja, pa čak i poboljšane mentalne performanse. I, naravno, vjerojatno ćete nekome izbaciti neželjene kilograme.
Ključ za prebacivanje izvora goriva vašeg tijela s glukoze na masnoću je drastično smanjenje unosa ugljikohidrata - na samo oko 25-50 grama dnevnih neto ugljikohidrata. (Neto ugljikohidrati odnose se na količinu koja preostaje kada se vlakna oduzmu od ukupnih ugljikohidrata.) Evo nekoliko prijedloga u vezi s vrstama hrane koju biste trebali jesti da biste pokrenuli put do stanja ketoze i boljeg zdravlja:
Kokosovo ulje i druge zdrave masti
Da biste dobili kalorije potrebne za napajanje tijela i sprječavanje umora, ispravna keto dijeta zahtijeva jesti velike količine zdrave masti —Do 80 posto ukupnih kalorija svaki dan! Neke od najboljih vrsta zdravih masnoća uključuju: maslinovo ulje, kokosovo ulje ili kokosovo mlijeko, MCT (srednjelančani trigliceridi) ulje, maslac hranjen travom, ghee, palmino ulje i organske punomasne mliječne proizvode.
Razlog zašto su masti toliko važne u ketogenoj prehrani je taj što tijelo tijekom ketoze zapravo koristi masnoće za energiju kako bi održalo mozak, srce i druge organe ispravnim radom. Nekoliko porcija masti uz svaki obrok - poput 1-2 žlice ulja, malo sirovog kozjeg sira ili pravog kokosovog mlijeka - osigurava vam da unosite dovoljno kalorija za kontrolu apetita, održavanje zdravog raspoloženja i razine hormona te da se pridržavate prehrane.
Neškrobno povrće
Da biste dobili sve hranjive sastojke koji su vam potrebni (vitamini, minerali, antioksidanti, elektroliti itd.) Važno je mijenjati vrste biljaka u prehrani. Povrće je neophodno za osiguravanje prehrambenih vlakana, fitonutrijenata koji se bore protiv bolesti i smanjuju oštećenja slobodnih radikala te elektrolita poput kalija, kalcija i magnezija.
Prije obroka pogledajte svoj tanjur: vidite li raznolikost različitih boja i tekstura? Da biste smanjili izglede za razvoj nedostataka ili dosadujući s prehranom, pokušajte dodati puno različitih povrća ketogeni recepti i jela. Povrće poput lisnatog zelenila, gljiva, rajčice, mrkve, brokule, kupusa, prokulica, špinata, kelja, morskog povrća i paprike izvrstan je izbor. A ako želite najučinkovitije pokrenuti ketozu, svakako naglasite povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput šparoga, krastavaca, zelenila i tikvica.
Biljke s visokim vlaknima
Ako jedete premalo vlakana, možete povećati izglede za rješavanje probavnih problema ili drugih problema povezanih s crijevima dok ste na keto dijeti. Nekoliko vrsta keto-prihvatljive hrane opskrbljuje masnoćama i vlaknima zajedno u jednom pakiranju, a mnoga su i bez ugljikohidrata. Neki od najboljih uključuju avokado (također bogat kalijem za pomoć u mišićnim i staničnim funkcijama), chia ili sjemenke lana (koje sadrže neke omega-3 masne kiseline), bademe i orahe.
Kvalitetni proteini
Jedina stvar koja razlikuje ketogenu prehranu od ostalih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je da se na keto dijeti proteini jedu samo u umjerenim količinama (oko 15-20 posto dnevnih kalorija). Ali jedući dovoljno proteina važan je za sprečavanje gladi, održavanje mišićne mase, olakšavanje proizvodnje neurotransmitera i mnoge druge funkcije.
Mnoge vrste proteinske hrane uopće ne sadrže ugljikohidrate, uključujući ribu i meso, dok druge sadrže vrlo malo, poput sirovih mliječnih proizvoda. Hrana bogata proteinima, ali s malo ugljikohidrata ili bez ugljikohidrata uključuje meso hranjeno travom, perad uzgajanu na pašnjacima, jaja bez kaveza, juhu od kostiju, divlje ulovljenu ribu, meso od organa i punomasne (idealno sirove) mliječne proizvode poput sira ili mlijeka.
Juha od kostiju
Vjerojatnije je da ćete doživjeti nuspojave tijekom prelaska u ketozu - koja se ponekad naziva i keto gripa - ako postanete dehidrirani, a razina elektrolita padne prenisko. Iako su iskustva svih malo drugačija, to može značiti osjećaj iscrpljenosti nego inače, slabijeg vježbanja ili problema s spavanjem ili jasnim razmišljanjem. Uz dodavanje dovoljno soli / natrija u obroke i pijenje dovoljno vode, uzimanje malo koštana juha svakodnevno može pomoći u smanjenju nuspojava na minimum.
Koštana juha, koju tisućama godina konzumiraju različite kulture širom svijeta, pruža teško nadvladajuću kombinaciju aminokiselina, antioksidansa, elektrolita i drugih minerala. Popijte šalicu samostalno, dodajte malo pirjanom povrću ili čak upotrijebite prah od juhe od kostiju u shakeovima, zelenim smoothiejima i drugim receptima.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, doktor je prirodne medicine, klinički nutricionist i autor sa željom da pomogne ljudima da ozdrave koristeći hranu kao lijek. Nedavno je napisao knjigu 'Jedi prljavštinu: zašto curenje crijeva može biti glavni uzrok vaših zdravstvenih problema i pet iznenađujućih koraka kako to izliječiti', a upravlja jednom od najvećih svjetskih web stranica o prirodnom zdravlju na http://www.DrAxe.com . Slijedite ga na Twitteru @DRJoshAxe.
