Tjelovježba je samo jedan od načina za održavanje dobrog zdravlja crijeva.Bruno Nascimento / Unsplash U crijevima živi desetke bilijuna jednostaničnih bakterija. Zajedno su poznati kao vaša crijevna flora ili mikrobiota i mogu izravno utjecati na vaše svakodnevne osjećaje.
Loše zdravlje crijeva može dovesti do širokog spektra zdravstvenih stanja koja mogu negativno utjecati na vaše zdravlje i kvalitetu života.
Iako je koncept zdravlja crijeva još uvijek relativno nov, već postoje neka fascinantna istraživanja o utjecaju prehrane i načina života na raznolikost vaše crijevne flore. Evo 11 znanstveno podržanih načina na koje možete optimizirati zdravlje crijeva za sretnije i zdravije vas.
# 1. Jedite više cjelovitih žitarica
Pored uobičajenih izvora ugljikohidrata (pitas, oblozi, bijela riža i krumpir) u prehranu dodajte i cjelovite žitarice, uključujući zobene pahuljice, smeđu rižu, heljdu, kokice i cjelovitu raž.
Sve su to izvrsni izvori vlakana i neprobavljivih ugljikohidrata.Takva crijeva ne apsorbiraju tanko crijevo. Umjesto toga, neozlijeđeni putuju u debelo crijevo gdje promiču rast određenih dobrih bakterija u crijevima. Wzrna rupe također vam pomažu da se osjećate sito.
# 2. Ograničite upotrebu antibiotika
Naš prvi instinkt kada smo bolesni je da ga se što prije odmaknemo kako bismo mogli nastaviti sa svojim životima. To obično znači brz odlazak liječniku i tečaj antibiotika za uklanjanje bolesti.Ali antibiotici mogu inhibirati rast određenih bakterija - ili ih uništiti - i koriste se u liječenju bakterijskih infekcija. Međutim, osim što ubijaju loše bakterije, antibiotici također mogu oštetiti ili ubiti dobre bakterije.Dugotrajna uporaba također može rezultirati bakterijama koje postaju rezistentne na lijek, što antibiotike čini manje učinkovitima.Za optimalno zdravlje crijeva, poželjno je ne uzimati antibiotike, osim ako to stvarno ne morate.
# 3. Uključite prebiotička vlakna u svoju prehranu
Prebiotici su jedinstvena vrsta prehrambenih vlakana koja potiču i potiču rast dobrih bakterija u vašim crijevima. Vrlo su otporni na sve čimbenike: toplinu, hladnoću, kiselinu i vrijeme.Zbog toga su savršeni kao dio vaše uobičajene prehrane.
Izvori hrane bogate prebioticima uključuju šparoge, banane, cikoriju, rajčicu i luk.
# 4. Dodajte probiotike u prehranu
Probiotici su žive bakterije koje se koriste za unošenje dobrih bakterija u crijeva. Međutim, za razliku od prebiotika, oni se moraju održavati na životu, a mogu ih uništiti toplina, hladnoća, kiselina i protok vremena.Smatra se da pomažu u obnavljanju prirodne ravnoteže crijevne flore nakon što je poremećena bolešću ili liječenjem.
Nije definitivno poznato pružaju li one zdravstvene prednosti onima koji su već zdravi, ali pokazalo se da neke probiotičke bakterije pružaju koristi onima koji pate od sindroma iritabilne zdjelice (IBS) i drugih infekcija crijeva.
Neke probiotičke namirnice su jogurt, miso juha, kimchi, tempeh, kiseli kupus i kefir.
# 5. Smanjiti stres
Stres negativno utječe na zdravlje probavnog sustava i kratkoročno i dugoročno, ponekad dovodi do pojave različitih stanja crijeva, uključujući upalne bolesti crijeva, IBS, čireve i refluks kiseline— da spomenemo samo neke.
Kako biste smanjili stres i vratili ravnotežu u crijevima, možete učiniti nekoliko stvari, uključujući eredovito vježbanje, dodavanjedobivanje probiotika u vašoj prehranipuno sna, interakcije s drugima i stvaranja vremena za sebe.
# 6. Pokušajte redovito vježbati
Osim očiglednih zdravstvenih blagodati vježbanja, koje se kreću od poboljšanog tjelesnog sastava do smanjenog rizika od kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti, vježbanje također povećava raznolikost bakterija. Točni mehanizmi kako se to događa i njegov točan utjecaj nisu u potpunosti poznati.Bez obzira na to, poželjno je u svoju tjednu rutinu uključiti redovite doze vježbanja.
# 7. Dobijte svojih 5 dnevno
Niste jedini krivci što ste zanemarili jesti dovoljno voća i povrća (svi to radimo), ali možda ćete se promijeniti kad vidite koliko to može biti korisno.Istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem može pozitivno utjecati na mikrobiotu crijeva i smanjiti rast loše bakterije. Konkretno, jabuke, borovnice i artičoke povećati the koncentracija od Bifidobakterije. To su dobre vijesti, jer povećanje broja bifidobakterija može pomoći u prevenciji loše dobro zdravlje . Pokušajte imatinajmanje jedno povrće uz svaki obrok i zalogaj s voćem nekoliko puta dnevno.
# 8. Poboljšajte i diverzificirajte svoju prehranu
Poboljšanje kvalitete vaše prehrane ključno je za dobro dobro zdravlje .Istraživači su pokazali da vaša prehrana mijenja sastav vaše crijevne flore.Pogledali su kako bi jedenje prehrane zasnovane na biljnim ili životinjskim proizvodima promijenilo crijevnu floru i otkrili da su doista promijenilistruktura mikrobne zajednice crijeva.
Zaključili su da nakon pridržavanja jedne od ovih dijeta mMikrobna aktivnost odražavala je razlike između biljojedih i mesoždernih sisavaca, odražavajući kompromise između fermentacije ugljikohidrata i bjelančevina.To ne samo da pokazuje sposobnost ljudske mikrobiote da se modificira kao odgovor na prehrambene promjene, već se zalaže za raznoliku i Uravnotežena prehrana.
# 9. Smanjite umjetno zaslađivač
Teško je izbjeći umjetna zaslađivača, jer su ona prisutna u toliko mnogo proizvoda od hrane i pića. Međutim, vrijedi pokušati ograničiti unos radi optimalnog zdravlja crijeva.Istraživači su pronašli rezultate koji povezuju nekalorična umjetna sladila s promjenama mikrobiote u crijevima koje mogu rezultirati disbiosis i metaboličke abnormalnosti. Disbioza je medicinski naziv za neravnotežu mikrobiote u crijevima.
Ako često posežete za umjetnim zaslađivačem i ako imate bilo kakvih problema s crijevima, možda je vrijeme da smanjite unos.
# 10. Smanjite količinu obrađene hrane koju konzumirate
Mnogo prerađene hrane sadrži emulgatore, koji se dodaju hrani radi poboljšanja teksture i povećanja dugovječnosti.Hrana koja sadrži emulgatore uključuje majonezu, sladoled, maslac od kikirikija, kruh i čokoladu.
Studija u Časopis za prirodu proučio učinak emulgatora na miševe pri konzumaciji tijekom razdoblja od 12 tjedana i utvrdio da emulgatori mogu pridonijeti pretilosti, metaboličkom sindromu i upalnoj bolesti crijeva mijenjajući bakterija u našim crijevima.
Ne znamo točno kako će se ove informacije prenijeti na ljude. Međutim, vrijedno je spomenuti da su istraživači primijetili da su najgori zdravstveni učinci zabilježeni kod miševa koji su konzumirali ekvivalent ljudske prehrane koja se sastoji samo od sladoleda.
Koliko god je malo vjerojatno da bi čovjek konzumirao samo sladoled, studija nam ipak daje ideju o tome kako emulgatori mogu utjecati na naše tijelo. Istraživači su potvrdili da su negativni učinci na zdravlje uočeni u koncentracijama od samo jedne desetine dopuštenih od strane FDA u prehrambenim proizvodima.
Jasno je da treba provesti više istraživanja i potpuno izbjegavanje emulgatora sigurno bi bio težak pothvat. Najbolji savjet je da jedete umjereno i budite pažljiviji prema onome što vam ide u usta.
# 11. Otvorite svoj Windows
Kao što sada znate, raznolikost je ključna za zdrava crijeva i mikrobi se mogu naći svugdje - ne samo u tijelu.
Čak i okoliš može utjecati na sastav vaše crijevne mikrobiote.
Nešto tako jednostavno kao što je otvaranje prozora kada ste kod kuće - posebno ako puno vremena provodite u zatvorenom - može dovesti do bogatijeg mikrobnog okruženja.
Theo je osobni trener, instruktor kik boksa i osnivač tvrtke Podignite Learn Grow , fitness blog koji vam daje alate potrebne za izgradnju tijela koje želite . Pomaže momcima da promijene tijelo bez žrtvovanja načina života. Povežite se i naučite više danas.
