Svakodnevni stresori mogu pokrenuti prirodni odgovor tijela na strah ili opasnost.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizol je danas velika vijest u wellness industriji. Prirodni hormon koji stvara tijelo, najpoznatiji je po svojoj ulozi u odgovoru na stres, djelujući na potisnuti rutinske aktivnosti tijela i mozak koji se smatraju nebitnim tijekom situacija pod visokim pritiskom. Ali prekomjerna izloženost kortizolu povezana sa sustavom odgovora na stres može imati ozbiljne, negativne nuspojave na normalne funkcije tijela - i to je način na koji hormon dobio svoj loš rap .
Međutim, kortizol je neophodan za preživljavanje čovjeka i važno je razumjeti ključnu razliku između akutnog i dugotrajnog stresa i kako to može utjecati na zdravlje i dobrobit.
Zašto nam biološki treba kortizol?
Kortizol priprema tijelo da brzo reagira u trenucima straha, a priprema vas ili da se borite protiv svega što vam je na putu ili da pobjegnete. Da bi to postigao, povećava tjelesnu razinu šećera u krvi, pružajući osobi pristup energiji koju treba preuzeti na prijeteći scenarij. Također provodi probavni i reproduktivni sustav tijela izvan mreže u režimu borbe ili leta.
Naši preci doživljavali su stres drugačije nego mi danas. Njihovi stresori obično su bile situacije koje su trebale brzo donošenje odluka i koje su se povremeno pojavljivale. Stres izgleda drugačije u suvremenom svijetu, ali naša tijela reagiraju na isti način na stresore životnog stila koje svakodnevno doživljavamo (poput kasnjenja, radnog stresa, obiteljskih previranja i tako dalje) kao na životno opasne situacije s kojima smo se suočili najranije predaka. Najveće je pitanje što je stres u našem načinu života kroničan i stalan: nikad se ne isključuje.
Previše produljeni kortizol:
- Oštećuje kognitivne funkcije
- Prigušuje rad štitnjače
- Dovodi do neravnoteže šećera u krvi
- Smanjuje gustoću kostiju
- Ometa normalne obrasce spavanja
- Smanjuje mišićnu masu
- Povisuje krvni tlak
- Smanjuje imunološku funkciju
- Usporava zacjeljivanje rana
- Povećava masnoće na trbuhu
- Dovodi do prekomjernog rasta kvasca
- Može dovesti do dijabetesa
- Doprinosi depresiji
Ali postoje načini za smanjenje učinaka kortizola, pa čak i korištenje ovog normalnog tjelesnog odgovora u vašu korist. Evo pet savjeta za hakiranje kortizola.
Osvježite svoj um.
Često pitam svoje klijente što rade u vrijeme zastoja. Odgovori koje obično čujem uključuju: obavljanje poslova, gledanje televizije i druženje s prijateljima. Ove vrste aktivnosti nisu nužno loše, ali ne pronalazak vremena za istinsko mirovanje, opuštanje i opuštanje može biti štetno za cjelokupno zdravlje. Kad um besomučno skače, skačući s jedne stvari na drugu, vaš mozak to može protumačiti kao stres, uzrokujući porast kortizola.
Nedavna istraživanja pokazuju da meditacija i pažnja mogu izravno utjecati na razinu kortizola smanjujući stres. Pronaći vrijeme za tišinu ili jednostavno biti sam sa svojim mislima (aka meditacija) je praksa. Onaj s kojim bismo svi trebali eksperimentirati. Ako vam treba vremena da usporite i omogućite umu da ima jedinstveni fokus, to vam može pomoći u jačanju vaših živčanih putova i smirivanju živčanog sustava. Često su naši moderni stresori jednostavno mentalna percepcija, a ne istinska opasnost.
Pokrenite se.
Dosljedni obrasci vježbanja imaju i pozitivne psihološke i fizičke učinke na tijelo. Harvardsko zdravlje napomenuo je da će redovito aerobno vježbanje donijeti izvanredne promjene u vaše tijelo, vaš metabolizam, vaše srce i vaše raspoloženje. Ima jedinstveni kapacitet da oživi i opusti se, pruži stimulaciju i smiri se, suprotstavi se depresiji i rasprši stres. Poznato je da se svakodnevna tjelesna aktivnost bori protiv stresa povećavajući razinu serotonina (ili se osjećate dobro) u vašem mozgu, istodobno uklanjajući toksine iz tijela.
Ali vježba koja vas tjera na maksimalan kapacitet, poput trčanja i cross-fit-a, zapravo podiže razinu kortizola. Iako svako tijelo ima različite fizičke potrebe, važno je procijeniti ulogu koju vježba igra u vašem životu. Smiruje li vas? Ili vas razveseliti i stvoriti stres?
Ograničite hranu koja će uzrokovati skok šećera u krvi.
Tjelesni odgovor na stres osmišljen je tako da koristi pohranjene izvore energije za prevladavanje pojave koja izaziva stres. Da bi pristupio i učinio ovu energiju dostupnom, kortizol poziva jetru da stvara i skladišti šećer. To uzrokuje skok šećera u krvi, a također povećava i skladišteni šećer dostupan u jetri. Kako se ovaj ciklus nastavlja s kroničnim stresom, to može uzrokovati disfunkciju inzulina, inzulinsku rezistenciju i, u nekim slučajevima, dijabetes. Konzumiranje hrane bogate škrobom i jednostavnim šećerima (mislite na kruh, tjestenine, pa čak i većinu začina i slatkiša) prirodno stvara skok šećera u krvi zbog nedostatka makronutrijenata (proteina, masti i vlakana). Kad uvrstimo ovu antitutrijentsku hranu, posebno kada je pod velikim stresom, ona šalje poruku GI traktu, signalizirajući joj da apsorbira više hranjivih sastojaka, kaskadno sniježni efekt debljanja.
Očistite crijeva.
Jeste li ikad imali problema s probavom? Samo to je dovoljno da nas stresira. Problemi s regulacijom rada crijeva, probavne smetnje i IBS mogu se na neki način pripisati hrani koju jedemo i odabranom načinu života. Svi ovi problemi s probavom imaju sličan korijen - loše bakterije koje zaražavaju probavni trakt. Ova se loša bakterija hrani (ne iznenađuje) slatkom, škrobnom hranom, lošom masnoćom, prženom hranom i manje ili više smećem. Iste te namirnice također mogu uzrokovati suze na sluznici crijeva, kao i probavne smetnje (poznate kao upala). Što više jedete, to više žudite i saga se nastavlja: Prerađena hrana s visokim udjelom šećera dovodi do skoka šećera u krvi, s povišenim razinama kortizola.
Da bismo se borili protiv ove loše bakterije, moramo ojačati dobru crijevnu floru - poznatu i kao probiotici. Probiotici omogućuju lakoću kretanja crijevima, dok tijelo apsorbira sve vitamine i minerale potrebne za stanični popravak. Dobre crijevne bakterije ne uspijevaju samo u zdravijoj hrani (voće i povrće bogato vlaknima, bjelančevine i zdrave masti), već je također važno hraniti svoja crijeva hranom bogatom probioticima i prebioticima. Hrana bogata probioticima uključuje fermentirano povrće (kimchi, kiseli kupus) i kefir, dok su prebiotička hrana tehnički neprobavljeni ugljikohidrati koji jačaju vašu dobru crijevnu floru. Češnjak, poriluk, mahunarke i cjelovite, proklijale žitarice sve su prebiotička hrana.
Naspavati se.
Svi znamo da je spavanje važan dio svakodnevnog života. To je nužni dio svakodnevne rutine jer vrijeme koje provodite spavajući omogućuje tijelu da se popravi. Tijekom spavanja mišići i izvanredne ozljede zacjeljuju vrijeme za odmor, mozak je u stanju smirenosti i podmlađivanja, otkucaji srca se smanjuju, upala se smiruje, a tijelo se puni sljedeći dan.
Cirkadijalni ritam tijela prirodno se poklapa sa sunčevim ciklusom. Biološki je programirano da se razina kortizola smanjuje prije odlaska u krevet, a povećava se buđenjem kako biste se pripremili za svoj dan. Međutim, mnoge stvari koje radimo u današnje vrijeme mogu spriječiti pad razine kortizola navečer. Vrijeme zaslona (gledanje televizije ili korištenje računala ili mobitela) navečer može poslati pogrešan signal u mozak i može imati suprotan učinak ukidanja, povećavajući kortizol.
Nedostatak kvalitetnog sna izravno utječe na sposobnost mozga da funkcionira. Bez odgovarajućeg odmora, tijelo prelazi u rezervni način: maksimaliziranje glukoze u šećeru u krvi dostupno je što učinkovitije i isključivanje tjelesne reakcije na inzulin. Dakle, uzrokujući porast kortizola.
Jamie Forward je holistički zdravstveni trener sa sjedištem na području Jersey Citya / New Yorka. Ona radi s klijentima da im pomogne u obrazovanju o funkcionalnoj prehrani i bihevioralnim / psihološkim hackovima za zdrav, sretan život. Jamie ima obrazovanje iz psihologije i diplomirao je na Institutu za integrativnu prehranu. Nastavlja studij ženskog hormonskog zdravlja, a također je klasično obučena plesačica i instruktorica plesnog fitnesa na području Greater NYC.
