Par trkača.(Foto: Warren Little / Getty Images) Ako ustanovite da se debljate ili su se vaši napori za mršavljenje usporili do puzanja, vrijeme je da sagledate što može predstavljati problem - vaš metabolizam.
Metabolizam, također poznat kao bazalna metabolizam (BMR) je brzina kojom tijelo koristi energiju ili kalorije da bi vas održalo u životu, poput otkucaja našeg srca, cirkulacije krvi, disanja, održavanja temperature, aktivnosti živaca i tako dalje.
Stopa metabolizma svakog pojedinca varira iz nekoliko razloga:
- Dob - BMR je veći kada je mlad, a s godinama usporava kako opada čista mišićna masa i zamjenjuje se masnom masom
- Sastav tijela - Što više mišićne mase, to je veći BMR. Muškarci imaju više mišićne mase od žena, pa muškarci troše više kalorija i lakše mršave
- Post / gladovanje / pothranjenost - Ovi niži BMR
- Tiroksin - hormon koji proizvodi štitnjača kontrolirajući BMR. Što se manje stvara tiroksin, manje kalorija sagorijevate
Postoje li pogreške koje usporavamo metabolizam? Može postojati i evo sedam stvari koje možda usporavaju metabolizam:
- Ne doručkovati
Studija za studijom je pokazala preskakanje doručka loša je ideja kada pokušavate izgubiti višak kilograma. Tijekom noći naš se metabolizam prirodno usporava zbog neaktivnosti. Jednom budni, jedite u roku od otprilike sat vremena kako biste ubrzali metabolizam pomažući u kontroli apetita i sitosti sprečavajući sredinom jutarnjeg ciklusa gladi i osjećajući se tromo.
Riješenje
- Postavite čaše, zdjelice sa žitaricama, žlice ili bilo što drugo prethodne večeri kako biste uštedjeli vrijeme
- Može se jesti hrana koja nije za doručak. Ostatke od prethodne noći, šaku oraha ili badema sa suhim voćem, ili pomiješajte smoothie od nemasnog grčkog jogurta i bobičastog voća s bananom i sokom.
- Neka bude svjetlo s tostom od cjelovite pšenice s maslacem od kikirikija ili poširanim ili tvrdo kuhanim jajima s tostom i voćem od cjelovite pšenice.
PROČITAJ DR. SAMADI O ZDRAVSTVENIM KORISTIMA KONKORDNOG GROŽĐA
- Preskakanje ili nestalno vrijeme obroka
Vaše će tijelo pomisliti da prelazi u način gladovanja zbog čega će zadržati dodatnu težinu jer nema pojma kada ćete sljedeće jesti. Vaše tijelo također treba hranjive sastojke dostupne tijekom dana i kalorije koje osiguravaju za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
Riješenje
- Jedite dosljedne obroke u redovito doba dana uvodeći svoje tijelo u rutinu
- Jedite doručak, ručak i večeru s jednim do tri međuobroka, ovisno o individualnim potrebama
- Obroci ne moraju biti veliki, ali barem pojedite nekoliko različitih namirnica koje dolaze iz nemasnih mliječnih proizvoda, voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova ili sjemenki te nemasnih proteina poput govedine, peradi ili ribe.
- Jesti manje od 1000 kalorija dnevno
Jaka dijeta obično rezultira gubitkom kilograma. Međutim, neodrživo je i vaše tijelo reagira usporavanjem metabolizma do 30%. Mišićna masa često se gubi dijetama s vrlo malo kalorija i zamjenjuje se masnom masom koja sagorijeva manje kalorija od mišića. Jednom kada se vratite na normalnu razinu kalorija, težina se vraća jer je vaš metabolizam usporen zajedno sa smanjenom mišićnom masom.
Riješenje
- Žene ne smiju ići ispod 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne smiju jesti manje od 1500 kalorija dnevno
- Da biste saznali svoje individualne potrebe za kalorijama na temelju dobi, spola, težine, visine i
razina tjelesne aktivnosti, idite na: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Činim malo za održavanje mišićne mase
Počevši već od 30-ih godina, mišićna masa može početi opadati i ubrzati će se kako starimo. Održavanje mišićne mase presudno je za održavanje metabolizma jer za funkcioniranje treba više kalorija nego masna masa. Svaki kilogram mišića sagorijeva oko 6 kalorija dnevno u usporedbi sa samo 2 kalorije dnevno za svaki kilogram masti. Što više mišićne mase, to ćete više kalorija sagorjeti čak i u mirovanju.
Riješenje
- Trening snage. Dizanje utega može se izvoditi u bilo kojoj dobi i presudno je za usporavanje ili preokretanje gubitka mišića. Ako ste početnik, krenite polako sa lakšim utezima i potražite savjet osobnog trenera ili teretane za pravilnu formu.
- Dovoljan unos proteina od 25-30 grama pri svakom obroku. To će osigurati dostupne aminokiseline, gradivne dijelove proteina, koji pomažu u izgradnji mišića. Odaberite nemasnu govedinu, perad, ribu, jaja, nemasne mliječne proizvode, orašaste plodove, grah i tofu.
- Radeći aerobne vježbe rijetko
Aerobna tjelovježba bilo od niskog do visokog intenziteta pojačat će metabolizam jer podiže brzinu otkucaja srca i tjera velike mišiće skupina tijela (noge, stražnjica i trbuh) u pokretanje kalorija. Što je intenzitet veći, to je više kalorija sagorijevano maksimizirajući metabolizam nekoliko sati nakon treninga.
Riješenje
- Bavite se aerobnim vježbanjem u većini dana u tjednu barem 30-60 minuta; sesije vježbanja mogu se razbiti tijekom dana radi praktičnosti
- Ako je prošlo neko vrijeme, krenite polako i postupno se nadograđujte
- Aerobna tjelovježba može uključivati hodanje, trčanje, ples, igranje tenisa, nogometa, biciklizma ili plivanja.
- Potražite načine da budete aktivni. Krenite stepenicama, krenite u brzu šetnju od 10 minuta, plešite uz glazbu, sve što vas pokreće.
- Održavanje obroka što blažim
Spoj nazvan kapsaicin odgovoran za davanje začinjenoj hrani poput čili papričice njihova vatrenog okusa, također može pomoći u stvaranju vrućine koja podiže tjelesnu temperaturu i lagano podiže metabolizam za oko 8%. Također može povećati osjećaj sitosti i može djelovati kao sredstvo za smanjenje apetita.
Riješenje
- Razmislite o dodavanju jalapenosa, habanerosa, kajenskog, češnjaka i čili papričica u hranu.
Malo toga može ići dugo, pa koristite laganu ruku kada dodajete jelu.
- Ne pije dovoljno vode
Do 75% Amerikanaca ima kroničnu dehidraciju koja može smanjiti BMR za 3%. Voda je neophodna za mnoge kemijske reakcije u tijelu koje pomažu u održavanju glatkog metabolizma. Također pijenje jedne do dvije šalice vode prije obroka može stvoriti puniji osjećaj što rezultira manjim unosom hrane.
Riješenje
- Svatko ima različite potrebe za vodom, ovisno o veličini, tjelesnom sastavu i razini aktivnosti, ali dnevno treba pojesti najmanje osam čaša vode od 8 unci
- Ne sviđa vam se okus? Dodajte kriške limuna, limete, naranče ili krastavca ili listove mente u vrč s vodom u hladnjaku radi osvježavajućeg okusa.
Dr. Samadi je urološki onkolog s certificiranom medicinskom školom obučen za otvorenu i tradicionalnu i laparoskopsku kirurgiju i stručnjak je za robotsku kirurgiju prostate. Predsjednik je urologije, šef robotske kirurgije u bolnici Lenox Hill i medicinski dopisnik za medicinski tim tima Fox News Channel. Saznajte više na roboticoncology.com . Posjetite blog dr. Samadija na SamadiMD.com . Slijedite dr. Samadija dalje Cvrkut , Instagram , Pintrest i Facebook.
