Kad je prehladno za izlazak, ne može se u potpunosti osloniti na sunčeve zrake kao izvor vitamina D.Matthew Landers / Unsplash Vitamin D, nadimak sunčani vitamin, je presudan za održavanje našeg zdravlja i imunološkog sustava. Kao što ste mogli pretpostaviti, glavni izvor ovog vitalnog malog vitamina dolazi iz sunca. No kako naše vrijeme prelazi iz toplog u hladno, tako i mi moramo prilagoditi svoje izvore vitamina D, jer uhvatiti neke zrake usred dana može postati nemoguće, ovisno o tome gdje živite.
Da vitamin D ima prirodni neprehrambeni izvor, čini ga jedinstvenim među vitaminima - sunčeva svjetlost zapravo omogućuje njegovu sintezu ili stvaranje u našim tijelima. Ako živite u hladnoj klimi, normalno je da vam zalihe vitamina D padnu u jesen ili zimu - jednostavno nemate dovoljno ultraljubičaste B (UVB) zrake , koji potiču kožu da proizvodi vitamin D.
Te su zrake jače u blizini ekvatora i slabije na višim geografskim širinama. A kada živite u sjevernom krugu zemljopisne širine koji je 37 stupnjeva iznad Zemljinog ekvatora, zrake jednostavno ne udaraju u vaše mjesto pod pravim kutom kako bi UVB svjetlost dospjele na zemlju tijekom jeseni ili zime, pa tako proizvodimo vitamin D sunce postaje nemoguće. Povucite crtu širom zemlje od San Francisca do Philadelphije - svi koji žive iznad ovog razgraničenja moraju tražiti alternativne izvore vitamina D od studenog do ožujka. Ali čak i ako živite u Los Anglesu ili Orlandu, a možete sunčati (i UVB zrake) tijekom cijele godine, vrijedi diverzificirati svoje izvore.
Zašto je vitamin D važan?
Dovoljne razine vitamina D potrebne su za apsorpciju kalcija, koji pomaže u sprečavanju bolesti lomljivih kostiju osteoporoze. Također se pokazalo da igra ulogu u prevenciji bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti, depresije, moždanih udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, multiple skleroze i može usporiti proces starenja. Procjenjuje se da širom svijeta milijarda ljudi ima neadekvatnu razinu vitamina D u krvi, a nedostaci se mogu naći u svih nacionalnosti i dobnih skupina.
Kako dobivate vitamin D iz sunčeve svjetlosti?
Vaše tijelo proizvodi velike količine vitamina D3 (kolekalciferol) kada je koža izložena suncu. Vrijeme izlaganja ovisi o tonu kože svakog pojedinca. Ljudima s vrlo svijetlom kožom možda će trebati samo 10 minuta vremena na suncu da bi njihovo tijelo proizvodilo vitamin D. Onima koji imaju vrlo tamnu kožu može biti potrebno najmanje 30 minuta boravka na suncu ili duže kako bi stvorili vitamin D. Za prosječnu osobu dovoljno je 15-20 minuta najmanje tri puta tjedno gdje su izložena barem njihova lica, ruke i / ili noge da tijelo dobije dovoljno vitamina D. Međutim, što je više kože izloženo, više vitamina D ćete stvoriti. Osoba ne treba preplanuti ili izgarati da bi dobila vitamin D koji joj je potreban.
Još jedan čimbenik koji utječe na količinu vitamina D koju stvara koža je doba dana. Najbolje doba dana za izlazak na sunce kako bi koža proizvela najviše vitamina D je podne, kada je vaša sjena najkraća.
Kako u hladnijim mjesecima unosite dovoljno vitamina D?
Vrlo je teško dobiti dovoljno vitamina D samo iz izvora hrane, jer ga ima samo nekoliko koji ga prirodno sadrže - meso masne ribe poput lososa, tune i skuše ili ulja riblje jetre najbolji su izvor hrane. Ostali prirodni izvori hrane uključuju goveđu jetru, žumanjke i sir. Inače, hrana poput mlijeka i jogurta obogaćena je vitaminom D, ali nije prirodni izvor.
Evo najboljih prijedloga za prolazak kroz duge zimske mjesece, a da ne postanemo D-sposobni:
- Ako živite ispod 37. stupnja zemljopisne širine, trebali biste moći stvarati vitamin D većinu godine. Pokušajte izaći na otvorenom nekoliko puta tjedno, ako ne i svakodnevno, na 15 minuta šetnje na suncu u podne.
- Uključite dobre izvore hrane vitamina D svakodnevno - losos, tuna, skuša, gljive, jaja, sir i hrana obogaćena vitaminom D, poput mlijeka (kravlje, badem, soja i kokosovo mlijeko obično su obogaćeni), jogurt i neki sokovi od naranče . Porcija lososa od 4 grama osigurava 265 posto dnevne količine preporučene vitamina D.
- Uzimajte dodatak vitamina D3 tijekom cijele godine. Raspitajte se kod svog liječnika o preporuci koju količinu uzeti. Općenito, ljudi s odgovarajućim statusom i dalje mogu uzimati između 1.000 do 2.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D svaki dan kako bi pomogli u održavanju razine.
- Neka vam se razina krvi provjeri u ordinaciji. Studije sugeriraju da je najbolje imati razinu iznad 30 nanograma / mililitra. Svatko tko ima razinu ispod ove može zahtijevati veći unos dodataka, ali samo uz savjet liječnika.
Dr. Samadi je urološki onkolog s certificiranom medicinskom školom obučen za otvorenu i tradicionalnu i laparoskopsku kirurgiju i stručnjak je za robotsku kirurgiju prostate. Predsjednik je urologije, šef robotske kirurgije u bolnici Lenox Hill. Medicinski je suradnik za medicinski tim tima Fox News Channel. Slijedite dr. Samadija dalje Cvrkut , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio i Facebook
